Споттер своими руками схема: Споттер своими руками из инвертора, микроволновки и аккумулятора — VPM

Содержание

конструкции, схемы, советы как сделать аппарат из сварочного аппарата и подручных средств

Облегчить ремонт автомобиля вам помогут современные инструменты. Один из них – споттер. Если у вас недостаточно денежных средств, то собрать споттер для кузовного ремонта своими руками – задача вполне разрешимая. Что представляет собой этот агрегат?

DigitalSpotter является аппаратом односторонней точечной сварки. Принцип его работы – сваривание сопротивлением. Используется инструмент для выправления больших элементов кузова, где производителем установлены ограничения доступа из-за конструктивных особенностей либо дополнительной жесткости.

С помощью сварочного пистолета к поврежденному месту приваривается быстро липнущий специальный элемент. Далее деталь выпрямляется руками в изначальное положение. С помощью особых настроек споттер можно использовать для нагревания металла кузова участками и их вытягивания.

Конструкция и принцип работы аппарата

Состоять самодельный агрегат будет из двух главных узлов – это сварочный трансформатор (Т2) и электронное реле на тиристоре V9. Сетевая обмотка у трансформатора подсоединяется к электросети через диодный мост (V5/V8). Именно в его диагональ будет включен тиристор (V9) электронного реле.

Вспомогательный маломощный трансформатор (Т1) питает управляющую цепь тиристора (обмотка 2). Работает аппарат следующим образом:

Схема споттера

При нажатии на выключатель (S1) напряжение питания (220В) идет на трансформатор Т1. Вернее, его первичную обмотку.
Конденсатор (С1), подключаемый к выпрямительному мосту (V1/V4) через замкнутые контакты S3 переключателя, заряжается.
Тиристор V9 закрыт, поэтому первичная обмотка трансформатора Т2 обесточена.
При нажатии на клавишу S3 переключателя заряженный конденсатор (С1) подключается к электроду управления тиристора V9 с помощью переменного резистора R1.
Далее разрядный электроток конденсатора открывает тиристор. На первичную обмотку трансформатора Т2 идет напряжение электросети.
Во вторичной обмотке на трансформаторе появляется импульс тока.

Продолжительность импульса зависит от характеристик задающей время цепи R1/C1. Максимальная длительность импульса – около 0,1 сек. За этот промежуток времени электроток во вторичной обмотке достигает 350-500 А. Оптимальный режим сваривания можно настраивать резистором R1.

Для споттера годится любой тиристор, который рассчитан на напряжение 220 В и силу электротока в 50 А. Это же касается и диодного моста V5/V8. Трансформатор Т1 должен создавать на вторичных обмотках напряжение в 12 В.

Изготовление трансформатора

Магнито-провод трансформатора набирайте из пластин Ш40, толщина данного набора должна составить 10 см.
В первичной обмотке должно быть 200 витков качественного провода сечением 2,5 мм².
Во вторичной обмотке – 7 витков шины либо изолированного провода сечением не меньше 50 мм².
Соединительный заземляющий проводник для вторичной обмотки делается того же сечения и длиной не более 2-2,5 м.

Мнение эксперта

Илья Вячеславович

Консультант сайта krasymavto. ru по кузовному ремонту

Задать вопрос

От качественности изоляции обмоток трансформатора зависит ваша безопасность. Поэтому рекомендуется наложить поверх сетевых (первичных) обмоток не менее 5-6 слоев ткани.

Она должна быть пропитана лаком либо парафином.

Сборка на базе сварочного аппарата

Два основных элемента споттера – сварочный пистолет и силовой блок. Соединяются они кабелем. Сечение его должно быть не меньше 50 мм². Соединение производится при помощи быстрого силового разъема.

Корпус силового блока сделать самостоятельно довольно просто. Главное изготовить его под ваши условия применения. Вы можете сделать устройство переносным либо установить его на тележку. Дополнительно можно обустроить агрегат полками, кронштейнами для инструментов и пр.

Совет! Под пистолет можно использовать аналог для сварочного полуавтомата. Вмонтируйте в него латунную ось, имеющую наружную резьбу М10, для фиксации к рихтовочным устройствам (инопуллер либо обратный молоток).

К ней прикрепите сварочный кабель. Его сечение должно быть не меньше 50 мм². На другой стороне кабеля должен быть силовой разъем для присоединения к споттеру.

Кабель для крепления массы тоже должен обладать быстрым разъемом, на другой его стороне смонтируйте контакт «крокодил» или привариваемый контакт. Кабель для массы должен иметь длину не менее 1,5 метра, рабочий кабель – 2,5 метра.

Важно! Если увеличить их длину, мощность будет теряться и приваривание ухудшится.

Полезное видео

Посмотрите интересное видео про самодельный споттер из сварочного аппарата:

ОборудованиеКак сделать стапель для кузовного ремонта самостоятельно?

ОборудованиеВыбор шлифовальной машинки для автомобиля

Самодельный споттер своими руками

Содержание страницы

Споттер для рихтовки идеально подходит для аккуратной работы с вмятинами и повреждениями корпуса авто. Минимальные подготовительные работы с элементами машины, восстановление до первозданной формы, и быстрая последующая обработка места под покраску, поспособствовали внедрению этого устройства во все СТО и мастерские. Но при работе в собственном гараже нет смыла покупать дорогой аппарат. Взамен магазинного, можно изготовить самодельный споттер. Для этого необходимо знать как собрать трансформатор, чем манипулировать напряжением для импульса, и из чего сделать рабочие элементы. Хорошими помощниками начинающему конструктору окажутся схемы и видео самодельного споттера из Сети.

Схема и принцип действия

Для создания споттера своими руками важно понимать процесс, происходящий внутри аппарата. Схема управления напряжением может отличаться, но основная суть в следующем:

При подключении сварочного устройства в сеть, ток поступает на первый трансформатор. После понижения напряжения (V) и повышения силы (А), ток передается на диодный мост.
Диоды связаны с реле и переключателем. Они передают напряжение дальше, на конденсатор для зарядки.
Для выработки сварочного тока задействуют второй трансформатор и стоящий перед ним тиристор.
При срабатывании реле и переключении на вторую цепь питания, происходит отключение конденсатора и отдача напряжения на тиристор.
Последний, открывается и пропускает ток дальше на второй трансформатор.
Для регулировки сварочного напряжения в цепи предусмотрен пропуск через сопротивление.

Выдаваемый импульс зависит от характеристик конденсатора и параметров сопротивления, которым можно увеличить время продолжительности подачи напряжения.
После разрядки конденсатора, тиристор закрывается и цикл повторяется.
Длина импульса варьируется от 0.1 до 0.5 с. Более точные настройки можно сделать при помощи микроконтроллера (МК), вставляемого в схему дополнительно.

Основные составляющие для споттера

Для создания самодельного споттера необходимо подобрать ряд элементов, отвечающих за обеспечение процесса преобразования тока и возможность импульсной сварки. Некоторые детали можно изготовить самому, другие придется выбирать и покупать в магазине. Ключевыми являются:

Трансформатор №1, для создания сварочного тока. Его можно сделать из неработающей микроволновой печки.

Диодный мост с параметрами 5-8V, и составляющими, способными работать при 12V.
Трансформатор №2, для подпитки рабочих элементов цепи.
Тиристор. Возможна модель ПТЛ-50 или иные версии.
Переменный резистор, с минимальным сопротивлением от 100 Ом.
МК для более «продвинутых» версий.

Приступаем к делу

Как сделать споттер своими руками хорошо видно на видео в интернете. После зрительного ознакомления можно приступать к сборке. Начинать следует с главного элемента — расчета трансформатора, и продвигаться к менее значительным.

Трансформатор и характеристики

Самодельные споттеры изготавливаются из элементов микроволновой печи.

Но для понижения мощности, и выработки достаточной силы тока, устройство необходимо модернизировать. Поэтому, с трансформатора удаляется вторичная обмотка. Действовать необходимо осторожно, чтоб не повредить изоляционное покрытие.

Создание новой вторичной обмотки производится проводом с минимальным сечением 50 квадратных мм. Его наматывают в три витка и изолируют. Выбранный вариант позволит получить необходимый ток для сварки. Иногда для создания споттера своими руками переделывают инверторный аппарат.

Схема споттера может включать и полностью самодельный трансформатор, управляющий остальными процессами. Свой основной узел можно собрать из Ш-образного сердечника. Для первичной обмотки подойдет провод с сечением 2.5 мм квадратных, который наматывается в количестве 200 витков. Равномерное распределение поспособствует правильной работе и меньшему нагреву аппарата. Вторичная обмотка содержит семь витков провода с сечением 50 мм квадратных.

Надежную изоляцию между слоями можно выполнить бумагой от кассовой ленты. Весь трансформатор стоит пропитать шеллаком. Заранее предусматривается достаточная длина концов первичной обмотки, чтобы присоединить шнур питания, и вторичной, для крепления к клеммам последующей цепи.

Сварка споттером не имеет строгих критериев по оборудованию, и вариации трансформаторов могут отличаться. Хорошо будет работать аппарат с составляющими:

кольцевой сердечник диаметром 150 мм;
первичная обмотка кабелем 1.8 мм в количестве 255 оборотов;
вторичная обмотка с медной шиной 6.5х4, хорошо распределяющая напряжение, в семь витков и три слоя.

Трансформатор №2, для питания других элементов цепи, можно купить готовый. Основное требование — 12V на вторичной обмотке. Если данные выходящего тока отличаются, то дополнительная обмотка, по образцам на видео в Сети, поможет довести его состояние до нужного уровня.

Тиристоры и диоды

Для самодельного создания споттера важен тип тиристора. Оптимален ТПЛ-50. Но понимая основные требования для его работы, возможна подборка другой модели. Критерии выбора:

220 V обратное напряжение;
создание импульсного тока с минимальной величиной 45 А (меньшего будет недостаточно для сварки).

Диоды подбираются по таким же параметрам. Тогда во время процесса не возникнет разности напряжения и перегревов. Если внедрять в схему споттера МК, то временная длина импульса устанавливается более точно, что улучшает сварочный процесс. Микроконтроллер приобретается отдельно и его установка в схему самодельного устройства совершенствует управление. Также, вместо диодного моста можно установить симисторы.

Конденсаторы и резисторы

Переменный резистор, отвечающий за настройку параметров тока посредством сопротивления, необходимо подобрать с минимальной величиной в 100 Ом. Так можно регулировать необходимую силу тока для сварки. Мощность рассеивания здесь значения не имеет. Конденсатор, выдающий необходимый разряд, должен обладать емкостью от 1000мкФ, а его поддерживаемое напряжение равняться 25V.

Изготовление корпуса и рабочих инструментов

Для самодельного споттера стоит продумать простой корпус, позволяющий закрыть токонесущие детали от контакта с внешней средой. Для этого необходимо диэлектрическое основание, либо подкладки под крепления трансформаторов на железную основу. Достаточно металла 0.5 — 0.8 мм толщиной. Боковые панели рекомендуется сделать съемными, чтобы легко получать доступ для обслуживания и ремонта.

Охлаждение кулером не предусматривается в самодельных споттерах ввиду малой загруженности аппарата и короткой импульсной сварки. Для естественной вентиляции в боковых стенках корпуса сверлятся отверстия (до 20 шт, диаметром 4 — 5 мм). На верхней крышке размещают рукоятку для ношения.

С лицевой стороны корпуса подготавливаются выходы под крепление кабелей и силового шнура. В самых простых моделях стоит предусмотреть:

вывод тумблера включения;
световой диод работы сети;
показатель V;
показатель А;
тумблер или кнопку переключения режимов.

Пистолет и обратный молоток можно купить в магазине. Они уже оснащены небольшими кабелями и разъемами. Приобретя их можно сразу приступать к тестированию споттера. Но для совсем экономной модели, если в гараже имеется много подручных материалов, пистолет делается на основе клеевого аналога (по форме) монтажного инвентаря. В нем удаляется внутренняя часть и вставляется кронштейн для фиксации электрода.

Самодельные споттеры могут быть простыми и более сложными, с схемой управления на МК. Но главное, что по качеству работы они не будут уступать бюджетным моделям заводского производства, и смогут помочь в исправлении вмятин на автомобиле.

Как их найти, кто должен их использовать и многое другое

В силовых тренировках одноповторный максимум (1ПМ) — это гораздо больше, чем просто хвастовство. Знать максимальный вес, который вы можете поднять, нужно не только получать лайки в Instagram

. 1ПМ является ориентиром для качественного программирования, физической подготовки и тренировок.

Когда дело доходит до последовательных силовых тренировок, знание своего 1ПМ (или хотя бы приблизительного значения) помогает определять несколько переменных тренировки и ход программы. Это обеспечивает направление для микро-, мезо- и макроциклов (также называемых краткосрочными, долгосрочными и даже долгосрочными тренировочными циклами). Это также помогает лифтерам развивать свой потенциал со стратегической точки зрения. Если вы знаете, какие цифры вы хотите достичь, вы можете соответствующим образом спланировать и разбить свою тренировку.

Авторы и права: Андрей Бурмакин / Shutterstock

Здесь вы узнаете все, что хотите знать о том, как найти свой 1ПМ, в том числе о том, подходит ли вам максимизация и как оценить свои большие цифры, если это не так.

Что такое 1ПМ?
Преимущества знания вашего 1 РМ
Кто должен знать свой 1 ринггит
Как найти свой 1 ринггит
Калькулятор 1ПМ
Кто должен максимизировать
Кому не следует использовать максимум
Как работать до 1 ринггита
Часто задаваемые вопросы

Видеогид по 1ПМ

Джейк Боли, бывший фитнес-редактор BarBend, расскажет вам все, что нужно знать о одноповторных максимумах, в видео ниже!

https://youtu. be/cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtu.be/cX6UtZiPWO8)

Что такое 1ПМ?

Ваш 1ПМ — это абсолютный максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение любого упражнения. Настоящий 1ПМ оставит вас ни с чем. У вас возникнет внутреннее чувство

: «Я не смог бы увеличить вес штанги, даже если бы попытался».

Технически, вы можете найти свой 1ПМ для любого движения, а не только для комплексных упражнений и больших соревновательных упражнений. Однако, хотя вы могли бы найти свой 1ПМ, скажем, для сгибаний рук со штангой, стоит отметить, что не все 1ПМ будут иметь одинаковый вес, когда дело доходит до управления стратегическим программированием.

Кроме того, максимальная нагрузка на более мелкие и уязвимые группы мышц может увеличить риск травм во время приема пищи для восстановления . Это может помешать вам стать сильнее с большими составными упражнениями. Таким образом, некоторые упражнения просто не стоит выполнять по максимуму из-за связанного с ними соотношения риска и вознаграждения.

Решая, в каких упражнениях определить свой максимум, подумайте о своих соревновательных упражнениях. Для тяжелоатлетов это будет рывок и толчок. Для пауэрлифтеров (а иногда и стронгменов и кроссфитеров) это будут приседания, жим лежа и становая тяга. Спортсмены-силачи также могут нуждаться в знании своего максимального жима бревна, который вы также можете обобщить, изучив жим над головой на 1ПМ.

Преимущества знания вашего 1ПМ

Есть несколько преимуществ, которые дает знание ваших 1ПМ и их стратегическое использование. Эти преимущества будут скользить и меняться в зависимости от целей, потребностей и общего опыта тренировок.

Лучшее программирование

Первое преимущество знания или оценки вашего 1ПМ состоит в том, что это облегчает лучшее программирование . Отличная программа будет структурирована для стратегического развития силы и адаптации. Знание своего 1ПМ в соответствующих упражнениях может помочь определить ход тренировок в следующих пределах:

Макроциклы : Годовой или годовой объем обучения;
Мезоциклы : 2-6-недельные блоки, предназначенные для различных адаптаций; и
Микроциклы : 1-2 недели тренировок, имеющих очень конкретную направленность.

Авторы и права: BarBend

В течение этих сроков программы часто используют методы ауторегуляции, такие как определение уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда вы основываете свою тренировку на RPE, вы оцениваете, насколько сложно было поднять конкретный вес, по шкале от одного до 10 (10 — это абсолютное максимальное усилие). Основная предпосылка здесь — прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать вес.

Тем не менее, многие лифтеры также захотят использовать проценты и авторегулирование вместе, чтобы обеспечить наилучшие возможности для стратегического обучения. Процент здесь означает, какой процент от вашего 1ПМ вы должны поднимать каждую неделю. Не зная свой 1ПМ (будь то точный или приблизительный), невозможно сделать это точно.

Кто должен знать свой 1RM?

Хотя знание своего 1ПМ в различных многосуставных упражнениях может быть важно для направления вашей программы, это не обязательно для всех, особенно для тех, у кого нет силовых целей. Так кому нужно знать свой истинный 1ПМ?

Новички

Для большинства начинающих атлетов знание своего 1ПМ не очень важно, потому что построение основы силы и формы должно иметь приоритет над вашими цифрами. Может быть полезно иметь приблизительное представление о вашем 1ПМ — следовательно, использовать оценки — но действительно максимизация до того, как вы освоите механику, может привести к обратным результатам .

Если вы поднимете слишком много слишком рано, вы рискуете выполнить движение с плохой техникой. В лучшем случае ход окажется неэффективным. В худшем случае вы навредите себе.

Средние атлеты

Средние атлеты могут извлечь пользу из знания своего 1ПМ. Тем не менее, есть большая разница между лифтерами среднего уровня со стажем чуть более шести месяцев и лифтерами среднего уровня с полуторагодовым стажем. Учет этого фактора может помочь определить, какой тип тестирования 1ПМ будет наиболее полезным.

Если у вас нет амбиций когда-либо проверять свою истинную силу 1ПМ или участвовать в соревнованиях, вы можете просто использовать оценки и расчеты, чтобы наилучшим образом направить свои тренировки и интенсивность . С другой стороны, если вы атлет среднего уровня, который хочет соревноваться и довести себя до предела, вам может быть полезно проверить свои настоящие 1ПМ.

Продвинутые и конкурентоспособные спортсмены

Это просто. Продвинутые тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не только получают пользу от знания своего 1ПМ — они0061 нужен , чтобы знать и тестировать 1ПМ на соревнованиях. Соревновательные Силовые спортсмены должны знать свой 1ПМ, чтобы составить программу для соревнований и поставить перед собой реалистичные цели . Как правило, настоящий 1ПМ будет лучшим выбором для этого типа лифтеров.

Даже бодибилдеры могут захотеть проверить свои максимальные значения . Виды высокоинтенсивных тренировок, включающие тестирование одно-, трех- и пятиповторных максимумов, могут помочь бодибилдерам сохранить свою силу во время диеты.

https://www.youtube.com/watch?v=fXDAr4YX1KwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ИТОГОВ CrossFit — финалы Игр CrossFit 2020 (приседания на спине, жим от плеч и становая тяга) (https://www. youtube.com/watch?v=fXDAr4YX1Kw)

Однако, если вы занимаетесь спортом, не занимающимся силовыми видами спорта, вам, скорее всего, не потребуется проверять или знать свой истинный 1ПМ. В этом случае вы можете использовать тяжелые двойные, тройные или даже сеты из пяти повторений, чтобы определить свой предполагаемый 1ПМ. Риск: вознаграждение обычно не существует для элитных спортсменов, которые не могут позволить себе рисковать травмой на помосте, когда им нужно оставить все это на поле.

Как найти свой 1ПМ

То, что вы должны знать свой 1ПМ для ежедневных тренировок, не означает, что вы должны проверить его на самом деле . Есть несколько способов найти 1RM, и каждый метод следует выбирать на основе нескольких различных факторов. В основном вы будете учитывать свой тренировочный возраст, цели и индивидуальные потребности. Это поможет вам определить, следует ли вам проверить свой фактический 1ПМ с максимальными выходными днями или использовать калькулятор 1ПМ, чтобы получить расчетный 1ПМ.

Вот три основных метода, которые вы можете использовать для определения вашего 1ПМ:

Максимальное количество дней
Оценка вашего 1ПМ в тренажерном зале
Расчет вашего 1ПМ с помощью калькуляторов 1ПМ

Max Out Days

Первый метод определения вашего 1ПМ – это день тестирования 1ПМ. Это дни, когда на уме одна цель — максимизировать желаемый подъем или подъемы.

Для настоящих тестовых дней с 1ПМ вам придется разработать свою программу с учетом подготовки к большому дню . Вам нужно будет подготовить свое тело и разум для достижения максимальных результатов. Заранее вы должны знать, с какими упражнениями вы планируете работать по максимуму. Вы можете сделать их все в один день, как в симулированном соревновании, или разделить максимальные подъемы на несколько дней.

Вы также должны убедиться, что вы разогреваетесь в соответствии с возрастающей интенсивностью ваших тренировок. Ваша разминка настроена и настроена так, чтобы подготовить ваше тело к максимальной интенсивности? У вас есть наблюдатели и соответствующее оборудование, чтобы обезопасить вас во время максимальных попыток?

Профессионалы по тестированию 1ПМ

Эти тесты дадут наиболее точное представление о том, где находится ваш 1ПМ.
Ваши результаты будут храниться дольше, чем расчеты, и повысят точность вашего программирования.
Проверка вашего истинного максимума повысит ваш опыт и уверенность под грифом при перемещении веса этого калибра.
Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, силач или олимпийская тяжелая атлетика, вам нужно привыкнуть к максимально тяжелым нагрузкам.

Минусы тестирования 1ПМ

Определение истинного 1ПМ очень утомительно умственно и физически, так что учтите это, прежде чем программировать максимальное количество дней.
У вас может не быть доступа к наблюдателям или надлежащему оборудованию, необходимому для вашей безопасности.

Советы по тестированию 1ПМ

У каждого спортсмена будет свой собственный список советов и процессов для структурирования дней тестирования 1ПМ. Но от визуализации до отдыха между подходами, ознакомьтесь с некоторыми общими советами по максимальному использованию.

Отдых до этого дня
Всегда используйте корректировщики
Не стоит недооценивать умственную подготовку и тактику визуализации
Структура дней с максимальным выходом во многом аналогична форматам соревнований
Программируйте упражнения в соответствии с их сложностью
Отдохните немного между последовательными днями максимальной нагрузки
Отдых между подходами

Оценка вашего 1ПМ в тренажерном зале

Если вы новичок или менее опытный лифтер среднего уровня, возможно, вам не захочется проверять свой истинный одноповторный максимум. Тем не менее, желательно иметь оценку для учебных целей. Есть два основных способа оценить ваш макс. Первый способ рассчитать свой 1ПМ — это сделать это в тренажерном зале, а второй — с помощью калькулятора 1ПМ.

Если вы хотите оценить свой 1ПМ в тренажерном зале, вам не нужно на самом деле тренироваться в PR в одном повторении. В зависимости от вашего уровня опыта вы можете использовать хорошо структурированный тренировочный день и калькулятор на своем телефоне, чтобы получить оценку своего максимального веса.

1RM Estimate Pros

Вы познакомитесь с психологией тестового дня, даже если не дойдете до конца.
Оценка вашего максимума на основе ваших подъемов в тренажерном зале может сделать ваши расчеты более точными.
Риск получения травмы меньше, когда вы не выкладываетесь на полную, и вам не нужно так строго достигать пика, как если бы вы выкладывались на максимум.

Оценка 1ПМ Минусы

У вас не будет такой же возможности почувствовать настоящий 1ПМ.
Этот метод по своей природе не так точен, как реальная максимальная попытка.

Оценка 1ПМ для начинающих

После тщательной разминки следуйте приведенному ниже протоколу, чтобы определить оценку 1ПМ. Используйте умеренные прыжки с весом, с которыми вы чувствуете себя уверенно, и поднимайтесь только тогда, когда ваша техника устойчива.

10 повторений только со штангой
8 повторений x легкий вес
6 повторений x средний вес
5 повторений x больший вес
5 повторений x больший вес
5 повторений x больший вес

Затем вы возьмете свой окончательный вес в пяти повторениях и умножите его на 1,15 в соответствии с рекомендациями в Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition. Итак, ваш вес в пяти повторениях X 1,15 = расчетный 1ПМ.

Оценка 1ПМ для атлетов среднего уровня

Когда у вас будет больше опыта в подъеме ниже (более шести месяцев, но менее полутора лет), вы будете лучше знакомы со своим телом и тем, как оно реагирует на различные нагрузки. тренировочные стимулы. Вы также с большей вероятностью будете иметь представление о том, как оценивать свой RPE во время данного повторения или сета.

Если это похоже на вас, попробуйте этот протокол после тщательной разминки.

10 повторений только со штангой
8 повторений x 55% 1ПМ или 5 RPE
6 повторений x 65-70% или 7 RPE
3 повторения x 77% или 8 RPE
3 повторения x 87% или 8,5 RPE
3 повторения x 94% или 9 RPE
3 повторения x 95+% или 10 RPE

Оттуда достаньте калькулятор вашего телефона и бросьте это уравнение, согласно Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition : три вес повторений X 1,08 = расчетный 1ПМ .

Оценка вашего максимума с помощью калькуляторов 1ПМ

Еще один популярный способ определения 1ПМ – использование калькуляторов 1ПМ. Это отличный вариант для начинающих и продолжающих, потому что они могут обеспечить базовый уровень для руководства вашим обучением и программированием.

Для тех, кто заинтересован в использовании калькуляторов 1ПМ для оценки своего 1ПМ, требования намного ниже. Вам просто нужно знать о нескольких тяжелых двойных, тройных или четырехповторных сессиях для желаемого подъема . На самом деле вам нужно только одно число, чтобы вставить его в калькулятор. Тем не менее, наличие нескольких чисел, из которых можно извлечь данные, может повысить точность.

Калькулятор 1ПМ Pros

Эти калькуляторы просты в использовании и более доступны, чем оценки тренажерного зала.
С помощью калькулятора 1ПМ вы можете получить направление тренировок для групп населения, которые еще не готовы к полной максимальной нагрузке.

1RM Calculator Минусы

Этот метод не так точен, как по-настоящему максимизация.
Вы не обязательно почувствуете специфические ощущения от проверки себя в конкретный день.

Калькулятор 1ПМ Популярные уравнения

Когда дело доходит до калькуляторов 1ПМ, можно использовать несколько уравнений. Двумя наиболее популярными являются формулы Бжицкого и Бехле.

Кредит: BarBend

Советы по использованию калькулятора 1ПМ

Несмотря на то, что калькуляторы просты в использовании, при их использовании необходимо помнить о некоторых вещах.

Помните, калькулятор всегда может иметь некоторые расхождения, когда речь идет о точности. Советы, приведенные ниже, помогут вам получить наилучшую оценку вашего 1ПМ.

Кредит: BarBend

Цель калькуляторов — найти среднее значение и использовать его для управления тренировками, так как это обеспечит большую точность.

Калькулятор 1ПМ

Чтобы проверить свой 1ПМ, воспользуйтесь калькулятором 1ПМ BarBend ниже.

Империал Метрическая

Поднятый вес

Выполнено повторений

Кто должен работать на максимуме

Для многих лифтеров выход на максимум — одна из самых захватывающих частей их тренировочной программы. Людям, чья главная цель — нарастить силу и увеличить количество упражнений, они могут стремиться выполнить свои самые тяжелые синглы.

Опытные лифтеры, не участвующие в соревнованиях

Если у вас большой опыт поднятия тяжестей — более 85 процентов от вашего максимального веса — вам, возможно, не терпится проверить свой 1ПМ. Но если вы не участвуете в соревнованиях, может возникнуть соблазн попытаться довести себя до предела практически каждый раз, когда вы чувствуете себя хорошо во время разминки.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Но если вы поднимаете вес до максимума каждый раз, когда чувствуете себя хорошо в своем первом рабочем подходе, вы рискуете получить травму. Мало того, вы не будете тестировать свой истинный максимум, если не достигнете его должным образом. Итак, для неконкурентных лифтеров планируйте это как соревнование — даже только с самим собой. Запланируйте не более двух-трех раз в год, чтобы достичь максимума , чтобы вы могли должным образом подготовиться и достичь пика своих усилий.

Силовые спортсмены

Если вы соревнуетесь, вся идея в том, чтобы выжать максимум. Некоторые конкурентоспособные спортсмены могут захотеть приберечь свои самые большие усилия для своих соревнований. В других случаях спортсмены-силовики выкладываются на максимум в своих спортзалах в свободное время. Почему? Во время тренировок (в отличие от соревнований) тяжелоатлеты и пауэрлифтеры поднимаются на своей территории в свое время, без давления и ограничений соревнований. Они также, как правило, не снижают вес во время регулярных тренировочных циклов, поэтому они могут работать с еще большими весами.

Кому не следует работать на максимуме

Для всех видов лифтеров важно иметь рабочую оценку своего 1ПМ. Но это не значит, что все должны приложить все усилия на платформе. Вместо этого эти лифтеры могут захотеть основывать свои планы тренировок на расчетном 1ПМ.

Начинающие лифтеры

Многие начинающие лифтеры начинают с изучения упражнений и тренировок в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это подходящий диапазон для умеренных весов, который вы можете использовать как для наращивания мышечной массы, так и для отработки техники. В этом диапазоне повторений вы создадите достаточный объем, чтобы развить мышечную память, необходимую для того, чтобы стать опытным в упражнениях, которые вы практикуете.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

Несмотря на рост новичка, вам не захочется выжимать максимум, пока вы все еще находитесь в первые шесть месяцев или около того, поднимая — по крайней мере. Сначала вам нужно построить более сильную базу. Вам также необходимо развивать умственную и физическую концентрацию , необходимую для того, чтобы ваша форма не сломалась под давлением.

Силовики, участвующие в предстоящих соревнованиях

Если вы тренируетесь с расчетом на конкретное соревнование, ваша программа и пиковые нагрузки обычно должны быть направлены на достижение максимальной отдачи. В этих случаях вы, возможно, не захотите перегружать свое тело ненужными попытками пиара в тренажерном зале. Хотя вы можете захотеть проверить свои возможности за несколько недель или месяцев до соревнований, вы можете не напрягаться слишком сильно, когда у вас не за горами мероприятие. Если вы проверите свои максимумы слишком близко к важному дню, это может повлиять на ваше восстановление и производительность, когда вы будете соревноваться с другими спортсменами.

Как работать до 1 ринггита

Возможно, вы использовали калькулятор в прошлом, но теперь готовы оставить все это на платформе. Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, захотите найти свой фактический 1ПМ, выполняя подъем с максимальным усилием. Но только как это сделать?

Когда вы работаете до своего 1ПМ, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно, чтобы получить точное значение вашего максимума. Чтобы настроить себя на успех, вам нужно настроиться на подготовку за месяцы, недели и дни до, а также в день вашей попытки.

Макро-планирование вашего 1ПМ

Еще до того, как вы достигнете фактического дня ваших максимальных тестов, тренируйтесь как минимум с 90 процентами вашего предыдущего максимума (или расчетного максимума) в течение пары недель. Если вы тренируетесь с большим объемом — а в этом контексте даже четыре повторения в подходе — это большой объем, — в первые недели перед максимальной попыткой ваше тело не будет знать, что делать, когда вы внезапно увеличите его до 100 и вне.

Вы не хотите сразу переходить от подходов из четырех, восьми или 10 повторений к внезапному максимуму . Вполне вероятно, что ваша форма сломается, и вы повысите риск получения травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=ENKTTBhWsr0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЙ 1ПМ (https://www.youtube.com/watch?v=ENKTTBhWsr0)

На макроуровне, когда вы работаете до пика тренировок, наращивайте нагрузку в течение как минимум восьми-двенадцати недель. Набирайте форму, когда вы поднимаете все больше и больше веса. Оставайтесь в диапазоне очень низкого объема, очень высокой интенсивности в течение нескольких недель до максимальной попытки . Подумайте о тяжелых тройных, затем двойных, затем одиночных, на уровне выше 90 процентов от вашей предыдущей максимальной или максимальной оценки. Это поможет вашей нервной системе и мышцам приспособиться к давлению такого огромного веса.

По мере увеличения нагрузки постепенно сокращайте объем и количество дополнительных движений, которые вы включаете в свою работу. К тому времени, когда последняя неделя или две до того, как ваш максимум достигнет предела, вы должны сосредоточиться только на упражнениях, которые вы планируете тестировать.

Может показаться странным столь резкое снижение общего объема, но во время соревнований — или максимальной попытки в спортзале — вы вообще не будете накапливать большой объем. Вы хотите, чтобы ваше тело сфокусировалось на восстановлении и адаптации к экстремально тяжелым нагрузкам прямо перед этим, и ни на чем другом.

Управляйте своим сном и стрессом

В целом гораздо проще контролировать факторы, влияющие на вашу тренировку в тренажерном зале, чем за его пределами. Тем не менее, в течение нескольких недель и дней, предшествующих вашим большим усилиям, старайтесь как можно лучше высыпаться, хорошо питаться и справляться со стрессом . Может быть, это означает медитировать больше, чем обычно, или, может быть, это означает планировать заранее, чтобы не пытаться выжать максимум из выходных перед большой рабочей конференцией.

https://www.youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://www. youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGw&t)

Если вы чувствуете себя комфортно, сообщите своей семье и друзьям, что вы собираетесь попробовать что-то, что будет очень тяжелым испытанием для вашего тела и ума. Попросите их помощи в поддержании низкого уровня стресса в преддверии. Вам не нужно вносить какие-либо радикальные изменения в свою жизнь, но вы должны максимально упростить свои усилия. И, возможно, эти пару недель станут хорошим напоминанием о том, что вы чувствуете себя лучше и работаете лучше, когда намеренно больше спите и хорошо заботитесь о себе в условиях жизненного стресса.

Разминка перед 1ПМ

Что вы делаете в день максимальной попытки? Прежде всего, не экономьте на разминке. Это включает в себя очень легкую аэробную работу, динамическую растяжку и специальные активационные движения, которые помогут разбудить мышцы, которые вам понадобятся для подъема или подъемов, которые вы пытаетесь выполнить. Будьте готовы удвоить свое обычное время прогрева в день максимального тестирования . Если вы обычно тратите 15 минут на разминку, дайте себе достаточно времени, чтобы посвятить 30 минут разминке с 1ПМ.

Если вы структурируете свою попытку как соревнование по пауэрлифтингу и проверяете приседание, затем жим лежа, затем становую тягу — именно в таком порядке — не стесняйтесь сохранять определенные активационные движения для времени между разными подъемами. Например, отжимания от лопаток, которые вы любите делать перед жимом лежа, можно выполнять между приседаниями и попытками лежа, а не во время общей разминки.

Увеличение до 1ПМ

После того, как ваша общая разминка завершена, не пренебрегайте разминкой и подходами для набора упражнений. Всегда начинайте с пустой штанги, чтобы подготовить свое тело к конкретному движению, в котором вы собираетесь выжать максимум. Всегда двигайтесь осознанно. Относитесь к пустой штанге с таким же уважением, как если бы она была нагружена несколькими дисками. Таким образом, вы настроите себя двигаться в отличной форме.

Постоянно прогрессируйте, увеличивая вес примерно на 10 процентов от вашего текущего максимального веса. Всегда выполняйте качественные повторения — сегодня не время для поспешных или небрежных повторений, даже с легкими весами. Как только вы достигнете примерно 75 процентов своего 1ПМ, переключитесь на увеличение на пять процентов вместо 10 процентов . Используйте свое усмотрение в отношении того, насколько вы увеличиваете вес. Это будет зависеть от вашего макс. Пять процентов от максимума в 135 фунтов — это совсем другой прыжок, чем пять процентов от максимума в 500 фунтов.

com/p/CYKRWglLNkB/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Когда вы доберетесь до 90%, считайте это вашей «открывающей» попыткой — первая попытка на соревнованиях. Ваша вторая попытка будет в диапазоне от 93 до 97 процентов. Постарайтесь, чтобы эта вторая попытка стала последним разминочным повторением. Используйте его, чтобы укрепить уверенность и эмоциональный импульс перед вашей реальной максимальной попыткой.

В зависимости от того, как продвигаются ваши первые две попытки и как вы себя чувствуете, выберите подъем на пять или 10 фунтов больше вашего текущего максимума . Хотя на этом ваши соревнования завершатся, но если вы находитесь в спортзале и ваш первый PR (личный рекорд) продвигается довольно легко, действуйте по своему усмотрению, если вы хотите сделать дополнительную, чуть более высокую попытку.

Максимум

Знание своего 1ПМ может быть невероятным инструментом для улучшения программирования для достижения ваших целей. При поиске своего 1ПМ важно помнить, что не все методы одинаковы. Выберите средства тестирования 1ПМ, которые лучше всего соответствуют вашим индивидуальным потребностям, и не забудьте поздравить себя на этом пути.

Часто задаваемые вопросы

Что такое 1-повторный максимум?

Максимум на 1 повторение (1ПМ) — это абсолютный максимальный вес, который можно поднять за одно повторение в любом заданном упражнении.

Всем ли нужно знать свой 1-RM?

Не обязательно. Хотя знание 1ПМ может быть полезно для атлетов среднего и продвинутого уровня для обеспечения точности при программировании, новичкам не обязательно знать свою истинную максимальную силу в 1 повторении.

Зачем мне знать мой 1-повторный максимум?

Технически вам может не понадобиться знать для вашего обучения. Тем не менее, по крайней мере наличие идеи может предоставить вам лучшие способы стратегического программирования тренировок, повышения вашего самосознания и повышения вашей способности эффективно становиться сильнее.

Рекомендуемое изображение: BarBend

Могу ли я выполнить жим лежа без корректировщика? — Hulkfit Products

Теперь читаю: Могу ли я жать лежа без корректировщика?

PrevNext
Силовые тренировки дают нам возможность расширить свои возможности.
Достижение нового рекорда или выполнение последнего повторения сложного сета вызывает эйфорическое чувство выполненного долга. Эти моменты делают нас физически и умственно сильнее.
Жим лежа — это упражнение, в котором нам особенно нравится проверять себя.
Большой жим лежа мгновенно завоюет вам уважение коллег-энтузиастов фитнеса, а само движение предлагает высокую рентабельность инвестиций для развития силы верхней части тела и мышц.
Но нужен ли корректировщик для жима лежа?
В то время как вы можете выполнить жим лежа без корректировщика, мы бы не рекомендовали его, особенно для чего-либо тяжелее, чем «разминочный» вес. Это просто слишком опасно.
Самый безопасный способ выполнять жим лежа без страховщика — это использовать подъемную стойку или стойку с регулируемыми предохранительными штифтами, рычагами страховщика или предохранительными перекладинами . Прежде чем мы раскроем эту тактику, давайте рассмотрим опасности неудачного жима лежа и рассмотрим некоторые другие исправления, которые люди используют, пытаясь выполнить жим лежа без страховщика.
Серьезные опасности неудачного жима лежа
Неудачный жим лежа может поставить вашу жизнь под угрозу.
Неудачная становая тяга несложна — штанга просто падает прямо на землю или никогда не отрывается от нее. Неудачное приседание может быть громким и немного тревожным, но гриф обычно либо падает на землю, либо зацепляется за набор английских булавок, страховочных рычагов или предохранительных перекладин. Все это прочные горизонтальные приспособления, которые можно настроить, чтобы поймать штангу.
Неудачный жим лежа — это другое дело.
Большинство стоек для жима лежа не имеют какой-либо системы безопасности. Техника жима лежа также не дает простого способа сбросить штангу .
Ничего страшного, если у вас есть хороший наблюдатель. Ваш напарник может просто помочь снять штангу с вас и положить ее обратно на стойку.
Но неудачный жим лежа без страховщика, скорее всего, оставит вас в ловушке под безжалостной, тяжело нагруженной штангой.

В лучшем случае неудачный жим лежа ударит по вашему эго (и, возможно, по телу).
В худшем случае это может привести к серьезной травме или смерти.
Помимо сценария, когда атлет не может выжать штангу обратно в точку блокировки, есть также ошибка «падения штанги».
Это большая опасность для тех, кто использует «самоубийственный захват». Суицидальный хват заключается в том, что ваш большой палец обхватывает верхнюю часть грифа, а не под ним. Это повышает вероятность того, что штанга выскользнет из ваших потных ладоней. Мы настоятельно не рекомендуем использовать самоубийственный захват, так как потенциальный недостаток может быть катастрофическим. Но если вы действительно хотите попробовать, вам лучше убедиться, что у вас есть пара предохранителей в правильном положении.
Жим лежа, вероятно, является наиболее часто используемым упражнением в любом тренажерном зале или тренажерном зале.
Тем не менее, существует множество причин, по которым вы можете захотеть выполнить жим лежа без человека-корректировщика.
Вы не можете всегда полагаться на то, что рядом будут другие люди, особенно если вы тренируетесь в нерабочее время или в домашнем спортзале.
Просить совершенно незнакомого человека заметить вас может быть неловко.
Корректировщики далеки от совершенства. Многие не знают правильных техник споттинга или хватают штангу до того, как вам действительно понадобится их помощь, что делает ваши повторения менее эффективными.
Именно из-за этих факторов так много людей ищут метод, при котором они могут безопасно выполнять жим лежа без страховщика.
Неудобные исправления для жима лежа без корректировщика

Самый простой способ жима лежа без корректировщика — всегда использовать схему веса и повторений, в достижении которой вы на 100% уверены.

Однако это не очень продуктивный способ тренировки. Ваши результаты, скорее всего, будут посредственными, а тренировки будут скучными и неудовлетворительными. И, конечно же, при подъеме света все еще могут произойти несчастные случаи.

Вместо того, чтобы избежать любого шанса на неудачу, некоторые крысы спортзала поддерживают некоторые интересные (но в конечном счете неудовлетворительные) альтернативы.

Есть « бросок стыда », техника, при которой атлет медленно катит нагруженную штангу вниз по телу, пока не сможет встать с ней.

Другие рекомендуют жим лежа без зажимов , чтобы вы могли снимать блины со штанги, сильно наклоняя ее из стороны в сторону.

Эта тактика может быть лучше, чем беспомощное лежание под тяжелой штангой, но она по-прежнему очень рискованна и неудобна.

Другой вариант — выполнять жим с пола вместо традиционного жима штанги лежа. Положение тела на полу, а не на скамье, поможет вам легче выскользнуть из-под грифа или откатить его, чтобы избежать неприятностей:

Этот метод лучше всего работает, если на грифе есть диски большого диаметра (например, накладки бампера или железо 45с). Чем шире пластины, тем больше зазор между штангой и землей. Тем не менее, по сравнению с жимом лежа, уменьшенный диапазон движений жима с пола делает его менее эффективным для наращивания силы и мышц.
Все эти решения кажутся гигантскими компромиссами, если вы серьезно относитесь к своей безопасности, тренировкам и достижениям.
Лучший способ жать без ассистента
Абсолютно лучший способ жима без ассистента – это использовать стойку или стойку с предохранительными штифтами, кронштейнами ассистента или перекладинами безопасности.
Хотя эти предметы могут немного различаться по своей конструкции, все они служат одной цели и более надежны, чем даже лучший напарник для тренировок.
Установив их чуть ниже нижнего диапазона движения для данного упражнения, вы можете безопасно провалить повторение, не нанеся вреда себе или своему имуществу.
Перевод: вы можете уверенно тренироваться очень тяжело, не опасаясь за свою безопасность.
Хотя эти устройства встроены в некоторые подъемные стойки и стойки, очень важно, чтобы они были регулируемыми.
Люди и скамьи бывают всех форм и размеров, и эта тактика основана на регулировке штифтов, рычагов или штанг в соответствии с вашей уникальной средой и техникой жима лежа. Вы также должны ищите модели, которые не оставляют зазора между опорой и стойкой , так как любого места может быть достаточно для проскальзывания штанги.
YouTube-блогер Omarlsuf предлагает отличное объяснение того, как выполнять жим лежа без помощника:

Доступ к подъемной раме или стойке с регулируемыми штифтами, рычагами или грифами также позволяет использовать уникальные варианты, такие как жим со штифтами, не говоря уже о сверхбезопасных приседаниях, выпадах и т. д.
«Подъемники просят меня назвать самое важное оборудование, которое у вас может быть. Мой ответ? Силовая рама является наиболее важным элементом. Во-первых, в целях безопасности он может действовать как ваш наблюдатель в случае, если вы не сможете выполнить подъем.