Как вытягивают кузов автомобиля: советы и рекомендации
Метки:Вытяжка кузова
Содержание
- Что нужно для вытягивания повреждений?
- Как это работает?
Вытяжка кузова является весьма сложным процессом, который обычно выполняется после ДТП, когда все искажения геометрии кузова автомобиля устраняются при помощи оказания противоположного усилия полученному во время аварии.
Что нужно для вытягивания повреждений?
Для исправления повреждений такого характера всегда используются специальные инструменты, которые могут вернуть в прежнее состояние любую часть автомобиля, это гидравлические и винтовые домкраты, которые можно применять на:
- проемах дверей,
- капоте и крышке багажника,
- проемах лобового и заднего стекла.
То, сколько стоит вытяжка кузова всегда зависит от метода работы, но иногда отремонтировать машину после незначительного столкновения, например, неудачной парковки, можно и своими руками.
Чтобы выполнить рихтовку своими руками методом нагрева , нужно вооружиться:
- резиновые или металлические молотки разного веса;
- средства для защиты – перчатки, очки;
- источник тепла – горелка или фен.
Как это работает?
Выравнивание формы кузова при помощи домкратов должно происходить в несколько этапов:
- Демонтаж всех деталей, которые каким-либо образом мешают проведению ремонта и доступу к местам повреждений.
- Установка кузова автомобиля на специальные опоры.
- Установка гидравлического домкрата и определение угла воздействия.
- Запуск вытяжки. Во время проведения процесса вытягивания всегда очень важно выполнять замеры специальной кузовной линейкой и сравнивать показатели по контрольным точкам первичного чертежа корпуса.
- Во время вытягивания механики также «постукивают» молотком по всем перекосам и сгибам металла, что помогает придать корпусу первичную форму.
- В случаях, когда с первого раза так и не удалось вытянуть детали в прежнее положение, производится повторное вытягивание с передавливанием, в таком положении все оставляют на сутки для «привыкания» металла. Если повреждения очень масштабные, то вмятину могут вытягивать сразу два или три домкрата.
Такой метод может подразумевать использование вакуума в тех случаях, когда вогнутая часть сохранила целостность лакокрасочного слоя, он позволит избежать необходимости делать «косметику». Он может обойтись дороже, но учитывая, сколько стоит покраска машины, такая вытяжка все же дешевле.
Места для установки оборудования для вытягивания кузоваНе исключено и использование обратного молотка, но здесь покраски не избежать. Метод работает так:
- К погнутому участку приваривается зацепной крючок из толстой проволоки.
- К крючку цепляется обратный молоток, которые ударами будет вытягивать металл в изначальное положение.
- Когда процесс успешно завершен, зацепки срезаются, а кузов проходит шлифовку и покраску.
Иногда для установки обратного молотка может просверливаться отверстие для зацепки, в которое продевается гайка с шайбой. После завершения отверстие обрабатывают шпатлевкой или заваривают.
Еще одним способом ремонта корпуса является вытягивание с применением газовой горелки, в основном его используют для осадки вытянувшегося металла и разравнивания складок. Здесь работать нужно очень осторожно, держа горелку на расстоянии, иначе есть риск прожигания корпуса.
Обратите внимание, что вытяжка должна быть своевременно закончена. Это означает, что все работы вы должны завершить одновременно с полным остыванием поверхности, иначе он может вернуться в неправильное положение.
Стенд для рихтовки автомобиляСамым популярным же среди приспособлений для устранения деформаций автомобильного корпуса является специальный стенд:
- На него устанавливается кузов и закрепляется струбцинами в четырех точках для надежной фиксации – в точках соединения пола автомобиля с порогами.
- Подбираются подходящие захваты исходя из локации повреждений. Затем они крепятся на автомобиль, и устанавливается правильный угол вытягивания.
- Запускаются гидравлические домкраты, которые выполняют предварительную вытяжку корпуса. После этого производятся контрольные замеры, при необходимости процесс повторяют.
- Далее выполняется рихтовка корпуса.
Также заслуживает внимания и самый простой способ ремонта деформаций – демонтаж испорченной детали с применением усилителя, который 6-миллиметровым сверлом пройдет по периметру сварочного шва и отделит часть корпуса от корпуса. Его рихтуют и приваривают на место.
Если ремонту подвергается весь кузов, то нужно предотвратить проседание дверей путем подставки под передние и центральные стойки специальных козелков в том количестве, сколько потребуется для надежной опоры.
Для каждого вида деформации могут применяться различные методы вытяжки и рихтовки, при этом все они направлены на сокращение масштабов вмешательства в целостность кузова.
Поэтому предпочитаемым способом вытяжки считается работа с корпусом автомобиля на стенде или использование домкратов. Маленькие же вмятины порой можно ликвидировать своими руками бытовым феном, используя нагревание.
0 0 votes
Рейтинг статьи
[democracy]
[democracy]
Вытягивание кузова стапелем: правила и последовательность работ
О чем речь? Вытягивание кузова стапелем – один из сложнейших процессов в ремонте автомобиля. Только качественное оборудование и опыт мастера помогут вернуть первоначальную жесткость поврежденным элементам
На что обратить внимание? Существуют различные виды стапелей, которые имеют свои особенности применения. Также на качество работ влияет и соблюдение ряда правила, например своевременно простукивать детали или прикладывать дополнительные усилия для их ремонта.
В этой статье:
- Описание стапеля
- Виды стапелей
- Принцип и последовательность работ при вытягивании кузова стапелем
- Правила вытягивания кузова стапелем
Описание стапеля
Кузовной ремонт условно разделяют на мелкий и крупный (который иногда называют капитальным).
Мелкий – это ремонт, связанный с восстановлением лакокрасочного покрытия, удалением царапин и незначительных вмятин. Большинство подобных работ можно выполнить самостоятельно.
Капитальный ремонт кузова – это гораздо более трудоемкая процедура, которую при опоре только на собственные силы сможет сделать далеко не каждый. Такой ремонт обычно осуществляют после каких-то аварийных ситуаций, в результате чего нарушается геометрия и балансировка кузова. Молотком здесь проблему не решить – тут потребуется комплекс специального рихтовочного оборудования, предполагающий наличие так называемого стапеля (или стенда для правки). Качественный стапель можно найти только на СТО.
Владельцам авто, особенно имеющим потребность в работах, о которых идет речь, полезно получить представление об устройстве стапелей, а также о том, как та или иная их модель стенда может помочь справиться с разными нарушениями геометрии кузова.
Стапели имеют гидравлическую силовую установку, при помощи которой создается усилие, достаточное для исправления нарушения геометрии того или иного элемента кузова.
Специализированные устройства могут откорректировать даже тяжелые пластические повреждения.
Стенд представляет собой целый комплекс оборудования, включающий большое количество инструментов и приспособлений. Основными компонентами здесь являются:
- захваты;
- цепи;
- измерительные приборы;
- споттеры и др.
Все это позволяет не только оказывать направленное силовое воздействие (при прочном захвате), но и дозировать нагрузку на кузов, распределяя ее в соответствии с заложенными требованиями. Создаваемое напряжение является контролируемым, текущие параметры тщательно измеряются. Ведь здесь недопустимо переусердствовать, когда пластические изменения уже невозможно будет исправить.
Виды стапелей
У всех стапелей одинаковый принцип действия. Деформированный в результате внешнего силового воздействия кузов фиксируется на одном или нескольких участках, нуждающихся в рихтовке.
Затем обслуживающий специалист укрепляет на другом конце выправляемого участка вытяжное устройство и подает на трос динамическое напряжение. В итоге поврежденная часть корпуса начинает выправляться, словно скомканный лист бумаги, расправляющийся легким натяжением пальцев. Вытяжные механизмы могут быть четырех разновидностей:
Подкатный механизм
Данный стапель годится для выправления кузовов автомобилей разного типа и грузоподъемности. На стапели присутствуют приспособления для закрепления кузова без отбортовки порогов. Преимуществом подкатного механизма является то, что он не требует большого пространства, то есть его можно использовать в гаражных условиях. Однако подкатный стапель недопустимо применять, если наблюдается нарушение кузовной геометрии (что делает его не таким уж и востребованным).
Напольный стапель
Это также весьма компактное устройство для ремонта и восстановления кузова в условиях относительно скромной мастерской (в том числе для ремонта собственного авто своими руками).
Рельсы, располагающиеся на полу, также могут быть использованы и для других целей.
Рамный стапель
Это уже разновидность профессионального оборудования. Приспособление здесь имеет усложненную конструкцию. Автомобиль фиксируется на раме, обладающей высокой прочностью и грузоподъемностью (что дает возможность ремонтировать машины разной категории). Расправляющие металл усилия могут быть направлены в диаметрально противоположные стороны, что позволяет выправлять деформации легкой и средней степени сложности.
С целью экономии места в гараже или мастерской приобретаемые стенды для кузовного ремонта обычно оснащаются подъемниками.
Платформенный стапель
Это полноценное профессиональное оборудование, предназначенное для исправления пластических деформаций корпусов самых разных автомобилей, в том числе рамных внедорожников.
В конструкции предусмотрены рельсы и въездной мост, на который с помощью лебедки затягивается автомобиль.
Стенд имеет множество крепежных механизмов, с помощью которых поврежденное транспортное средство надежно фиксируется на платформе.
Стапель оснащен:
- гидравлическими металлическими стойками;
- лебедкой;
- силовыми и выдвижными блоками.
С помощью балок можно без усилий перемещать увесистые конструкции в разных направлениях. Рихтовочный стенд имеет телескопическую шкалу, позволяющую с высокой точностью производить измерения и расчеты. Недостатками платформенного стапеля являются большие габариты, а также значительная стоимость оборудования. Поэтому в гараже данное приспособление установить не получится – только на профессиональной станции технического обслуживания.
Принцип и последовательность работ при вытягивании кузова стапелем
Рихтовочные стенды используются в основном для работы с попавшими в ДТП транспортными средствами, а точнее, для исправления дефектов их геометрии.
Малые деформации с их помощью, конечно, не ремонтируют. Применение стапеля позволяет буквально вытянуть корпус помятого автомобиля, вернув его к заводским параметрам.
Рассмотрим более подробно суть работы стандартного рихтовочного стенда:
- Сначала компетентные специалисты производят определение характера повреждений и того, насколько они исправимы в принципе. Далее формируется перечень корректирующих работ. Этот этап называют первоначальной диагностикой.
- Затем корпус машины выставляют на стапель, на раме которого он прочно закрепляется.
- На рихтовочном стенде есть все необходимые захваты, а также измерительные приборы, которые позволяют определить необходимую силовую нагрузку, а также точку ее приложения.
- После закрепления цепей на требуемых участках оператор подает на них нужные усилия, в результате чего металл кузова начинает сжиматься или расправляться в зависимости от направления. Данные процессы возвращают корпусу основные параметры геометрии.
- Многократные изменения точек приложения силы дают возможность вернуть даже сильно покореженному корпусу заводские параметры. Самой главной особенностью такого ремонта является то, что структура металла при этом не повреждается.
Данные процессы возвращают корпусу основные параметры геометрии.У разных видов стапелей принципы работы отличаются. Но все без исключения стенды предназначены для:
- вытягивания вмятин;
- сжимания выпирающих элементов кузова.
В результате комплекса таких воздействий корпусу машины придается первоначальный вид. При этом, как в случае со знаменитым медицинским принципом «не навреди!», ключевым условием проведения работ по восстановлению геометрии кузова является исключение нанесения повреждений другим деталям корпуса.
Вытягивание кузова стапелем может осуществляться двумя различными способами:
- Обычное вытягивание. Автомобиль здесь закрепляется на стенде; затем к различным его точкам прикрепляются цепи тянущей системы (посредством специально привариваемых ушек), а далее цепи начинают формировать разнонаправленные тянущие усилия, в результате которых корпус изменяет свою геометрию.
- Компьютерное вытягивание кузова стапелем. Этот формат ремонта предлагается на профильных автосервисах. Крепление автомобиля на стапеле осуществляется схожим образом. Однако точки крепления тянущих цепей определяет компьютер, также он командует всеми динамическими усилиями. В процессе выправления корпуса точки приложения сил переоцениваются в зависимости от изменения его геометрии.
Исправление производится по частям: прикладываемые усилия способны эффективно воздействовать только на определенные, весьма ограниченные, зоны, где наблюдаются повреждения. Участки, не пострадавшие в результате ДТП, корректирующими воздействиями не затрагиваются. В некоторых ситуациях повреждения таковы, что исправить их можно исключительно на стапеле.
Квалифицированные, опытные специалисты, умеющие правильно управлять стендовым оборудованием и грамотно использовать все его возможности, добиваются при восстановлении таких результатов, которые превосходят даже самые смелые ожидания.
После качественной корректировки восстановленный участок может обрести заводское качество. Иной раз даже не требуется восстановления лакокрасочного покрытия (впрочем, это уже зависит от характера повреждения).
Правила вытягивания кузова стапелем
Вот основные правила вытягивания автомобильного кузова на стапелях:
- Принцип вытяжки заключается в том, чтобы прикладываемое усилие по вектору было противоположным направлению удара при ДТП.
- Складки на металле, образовавшиеся при аварийной деформации, необходимо простукивать. То есть вытягивание кузова на рихтовочном стапеле периодически приостанавливается, и в течение паузы по мятому металлу выправляемого элемента специалист проходит молотком, расправляя складки. Натяг цепей при этом остается статичным, то есть элемент кузова должен находиться под динамическим напряжением (иначе выправить вмятины не получится). После этого вытягивание продолжается.
- Некоторые элементы кузова перетягиваются, то есть вытягиваются немного больше, так как впоследствии данный элемент вернется в нужное положение.
- Несмотря на то что при производстве современных автомобилей используется обычный металл, не обладающий опцией запоминания формы, ранее отштампованная листовая сталь стремится вернуть свою прежнюю форму. Это ее естественное свойство. То есть нужно понимать, что все детали кузова, деформированные в результате аварии, находятся в напряжении. Так вот задачей квалифицированного кузовщика является снятие этих напряжений, чтобы помочь металлу принять изначальную форму.
- Для более эффективного вытягивания кузова стапелем применяют нагрев. Неподатливые участки в таком случае выравниваются быстрее. Однако не стоит нагревать силовые элементы из высокопрочных сталей (например, лонжероны) – это их сильно ослабит.
- Для исправления неподатливых складок иногда требуется сделать надрезы.
Автомобильная авария – это крайне малопредсказуемое происшествие как для водителя, так и для кузова машины. Некоторые транспортные средства после ДТП обретают такой вид (а главное, форму), что с их исправлением не смогут справиться никакие, даже самые современные, нашпигованные электроникой рихтовочные стенды.
Именно для этого нужна предварительная оценка состояния корпуса. Специалист с использованием компьютерного моделирования определяет, реально ли провести восстановление кузова и не приведут ли попытки его местного растяжения или сжатия к окончательному разрушению. И здесь очень большую роль играет квалификация и опыт мастера.
Главное, для чего изначально был изобретен стапель, – это восстановление геометрии кузова авто. И в первую очередь это необходимо для обеспечения стабильности передней и задней колеи (то есть колесной базы). В процессе эксплуатации машина все равно получает множество легких повреждений, что изменяет колесную базу. Однако, как правило, эти изменения микроскопические по сравнению с теми деформациями, которые автомобиль может получить в результате ДТП.
Разумеется, вытяжку кузова владелец может осуществлять для того, чтобы вернуть своему пострадавшему в аварии железному коню прежний внешний вид и ездить на нем дальше.
Однако чаще всего владелец после такой рихтовки хочет продать свой автомобиль. И такой вариант действий является весьма спорным, так как вытягивание кузова стапелем – это самый дорогостоящий кузовной ремонт, требующий не только специализированного оборудования, но и профессиональной руки. Так что перед тем, как восстанавливать машину на стапеле, имеет смысл тщательно все рассчитать – возможно, будет дешевле купить новую.
12 лучших силовых упражнений на тягу для нижней части тела
Упражнения на тягу — это один из нескольких типов движений, которые вы можете выполнять. Как следует из их названия, такие действия включают перенос внешнего веса на ваше тело или подтягивание себя к объекту.
Общее различие между подтягиванием и другими типами движений состоит в том, что первое обычно делает упор на мускулатуру задней цепи: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.
Конечно, есть исключения. Например, бицепс — это мышца, участвующая в подтягивании, но расположенная на передней стороне тела (1).
Точно так же гудморнинг — это не типичное «тянущее» движение, но оно развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Упражнения на тягу полезны для укрепления ряда основных мышц верхней и нижней частей тела. Например, упражнения на тягу нижней части тела задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — основные разгибатели бедра в теле.
Давайте рассмотрим список упражнений на тягу нижней части тела, как выполнять каждое упражнение и их уникальные преимущества.
6 основных упражнений на тягу нижней части тела
1. Становая тяга (штанга)
Становая тяга со штангой — одно из самых полезных упражнений для укрепления всего тела. Движение в первую очередь задействует ягодицы, подколенные сухожилия и спину, но также развивает квадрицепсы, среднюю часть тела, плечи и руки (2).
Кто-то может возразить, что становая тяга — это «толкающее» упражнение, потому что тренирующиеся используют мысленный сигнал «оттолкнуть землю» в начале каждого повторения.
Хотя звучит логично называть становую тягу толкающим движением из-за реплики, мы с этим не согласны.
Цель состоит в том, чтобы тянуть нагруженную штангу с пола, движение развивает вашу заднюю цепь, а становая тяга дополняет другие упражнения на тягу.
Как делать:
- Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ноги под штангу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху, не двигая ее. Ваши руки должны быть сразу за нижней частью ног.
- Отведите плечи назад, чтобы выпрямить позвоночник, и опустите бедра, чтобы прижать голени к перекладине.
- Вдохните, напрягите пресс и начните тягу, нажимая пятками и задействуя верхнюю часть тела.
- Потяните штангу по прямой линии, перетаскивая ее через свое тело.
- Когда штанга пройдет над вашими коленями, вытяните их и завершите повторение, двигая бедрами вперед.
- Медленно опустите штангу по той же прямой линии, ломая бедра и сгибая колени по мере того, как вес перемещается вниз.
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создавайте тренировки на тягу нижней части тела с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создавайте тренировки на тягу нижней части тела с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
2. Становая тяга сумо
Становая тяга сумо идентична классической версии, за исключением одного существенного отличия:
Вместо того, чтобы расставить ноги на несколько дюймов, вы принимаете широкую (сумо) стойку, и в начале ваши руки находятся между ногами.
При использовании более широкой стойки акцент смещается на приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и четырехглавые мышцы, но это все равно отличное упражнение для нижней тяги (2).
Как:
- Встаньте перед нагруженной штангой.
- Расширьте стойку и направьте пальцы ног вперед и наружу. Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.
- Наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом сверху, расставив руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
- Вытяните грудь, чтобы выпрямить спину, и опустите бедра, чтобы упереться голенями в перекладину.
- Вдохните, напрягите пресс и потяните, прижимая пятки к полу.
- Подтяните штангу к телу по прямой линии, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно опустите штангу по той же прямой и выдохните.
3. Тяга в раме
Тяга в раме — это модифицированная становая тяга, в которой вы исключаете первую половину упражнения, поднимая штангу на блоках или внутри стойки для приседаний.
Это полезно для уменьшения нагрузки на ноги и сосредоточения внимания на ягодицах и спине.
Как:
- Поднимите штангу на блоках или стойках. Она должна быть чуть ниже колен.
- Встаньте перед перекладиной, отодвинув верхнюю часть голени на дюйм.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху (ладони обращены к телу).
- Выдвиньте грудь вперед и слегка опустите бедра, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Вдохните, напрягите живот и начните тянуть.
- Поднимите штангу по прямой линии и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра в верхнее положение.
- Медленно опустите штангу в исходное положение на выдохе.
4. Доброе утро
Доброе утро — еще одно отличное упражнение на тягу, которому не уделяется должного внимания.
Движение похоже на румынскую становую тягу, потому что оно имеет идентичный диапазон движения и делает упор на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (3).
Основное отличие состоит в том, что вы должны класть штангу на спину, как при приседаниях со штангой, а не держать ее перед собой.
Как:
- Установите штангу на уровне ключицы.
- Поднимите руки и ровно положите их на перекладину.
- Подтяните тело под себя и расположите средние трапеции (верхняя часть спины) напротив перекладины, как при приседаниях со штангой на спине.
- Сядьте под перекладину, напрягите тело и вытяните колени, чтобы снять перекладину.
- Сделайте пару шагов назад, чтобы освободить достаточно места, и поставьте ноги чуть шире плеч.
- Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
- Начните повторение, отводя ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
- Согнитесь в бедрах (отведите ягодицы назад) и наклоните туловище вперед, пока не почувствуете значительное растяжение подколенных сухожилий. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, и вы должны в основном чувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Растяните тело, потянув бедра вперед и напрягая ягодицы в верхней точке. Выдох.
5. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — еще один вариант классического упражнения, которому в наши дни не уделяется много внимания.
Движение идентично обычной становой тяге, за исключением одного отличия:
Вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы принять исходное положение, вы держите ноги прямыми и сильнее наклоняете корпус вперед.
Как:
- Встаньте перед нагруженной штангой, прижав к ней голени.
- Слегка согните колени и держите их в этом положении от начала до конца.
- Наклонитесь туловищем вперед и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.
- Напрягите пресс и сделайте вдох.
- Тяните штангу по прямой линии, разгибая бедра в верхней точке.
- Медленно опустите вес по той же прямой линии, выдыхая в нижней точке.
6. Румынская становая тяга (штанга)
Румынская становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений на тягу нижней части тела для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц (4).
Как и в становой тяге на прямых ногах, вы должны держать ноги прямо. Разница в том, что вы начинаете с вертикального положения, тогда как в становой тяге на прямых ногах вы поднимаете вес с земли.
Как:
- Встаньте прямо со штангой в руках. Используйте прямой хват (ладони обращены назад) и держите руки сразу за бедрами.
- Расположите ноги в удобной позе, слегка развернув пальцы ног.
- Втяните лопатки, напрягите пресс и вдохните.
- Медленно поворачивайте бедра, отводя ягодицы назад, и наклоняйте туловище вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней части бедер.
- Вытяните корпус и сожмите ягодицы в верхней точке. Выдох.
6 Дополнительные упражнения на тягу нижней части тела
1. Подъемы ягодичных мышц
Подъемы ягодичных мышц — это дополнительное упражнение с собственным весом, в котором вы используете мышцы задней цепи для подъема и опускания туловища (4).
Одним из заметных преимуществ этого упражнения является то, что вам не нужен внешний вес для нагрузки мышц.
В зависимости от того, какую скамью для ягодиц вы используете, вы также можете сгибать и разгибать колени вместе с бедрами, что приводит к превосходной активации подколенных сухожилий.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью для ягодиц и бедер, зафиксируйте ноги и прижмите бедра к мягкой платформе.
- Заведите руки за голову, напрягите пресс и вдохните.
- Медленно наклоните туловище вперед, удерживая нижнюю часть тела в безопасном положении.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности тела, и сделайте небольшую паузу.
- Поднимите туловище в исходное положение, согнув подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выдох в верхней точке.
2. Румынская становая тяга на одной ноге (гантели)
Румынская становая тяга на одной ноге – отличное вспомогательное упражнение. Одним из заметных преимуществ является то, что вы тренируете одну сторону за раз, что может снизить риск поперечного мышечного дисбаланса.
Еще одно преимущество тренировки на одной ноге заключается в том, что она укрепляет стабилизирующие мышцы нижней части тела, что приводит к лучшему балансу и превосходному общему атлетизму.
Как:
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
- Примите удобную позу, сведите лопатки и напрягите пресс.
- Поднимите левую ногу от пола и поддержите себя с правой стороны.
- Вдохните и медленно наклоните туловище вперед, держа спину прямо и позволяя левой ноге двигаться позади тела.
- Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия, и медленно поднимите туловище в верхнее положение на выдохе.
- Закончив тренировку правой стороны, поставьте левую ногу на пол и сделайте такое же количество повторений.
Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения мощных ног одни и те же мышцы.
Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что для подъема ягодичных мышц требуется специальный тренажер, а для скандинавских подъемов — нет. Вы можете закрепить ноги под штангой, диваном или другим тяжелым предметом или попросить друга придерживать ваши ноги, пока вы выполняете упражнение.
Как:
- Положите коврик для упражнений на пол и встаньте на колени.
- Закрепите ноги под тяжелым предметом (например, нагруженной штангой) или попросите друга придержать их.
- Держите туловище прямо, плечи назад и руки по бокам.
- Напрягите пресс и вдохните.
- Медленно опустите туловище, вытянув колени. Ваши колени, бедра и плечи должны оставаться на прямой линии, позвоночник должен быть нейтральным, а средняя часть тела напряжена. Держите руки обращенными к земле для безопасности, если вы не сможете завершить повторение и упадете вперед.
- Опуститесь как можно ниже и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Выдох.
4. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик идентичен тазобедренному суставу, за исключением одного отличия:
Вместо того, чтобы упираться верхней частью спины в плоскую спортивную скамью, вы должны лечь на пол.
Заметным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его дома, даже если у вас нет никакого оборудования.
Чтобы усложнить ягодичный мостик, поддерживайте себя на одной ноге.
Как:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Расположите руки по бокам, напрягите пресс и вдохните.
- Начните повторение, отжимаясь пятками, когда вы толкаете бедра к потолку.
- Поднимайтесь вверх, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно опустите ягодицы на пол и выдохните.
5. Протягивание троса через
Протягивание троса — это уникальное упражнение для нижней части тела, которое развивает всю заднюю цепь.
Заметным преимуществом движения является то, что использование тросового тренажера обеспечивает постоянное напряжение, делая каждое повторение более полезным.
Как:
- Выберите соответствующий вес, установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите веревку.
- Отвернитесь от шкива, возьмите веревку между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за веревку обеими руками.
- Сделайте пару шагов вперед, чтобы вытащить гирю из стопки.
- Включите пресс и вдохните.
- Медленно наклоните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы спина оставалась прямой.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней мускулатуры. Для большинства людей это означало бы, что их туловище должно быть почти параллельно полу (горизонтально).
- На мгновение задержитесь в нижней точке и поднимите туловище, задействовав верхнюю часть спины и двигая бедрами вперед.
- Сожмите ягодицы в верхнем положении на выдохе.
6. Обратная гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия аналогична подъему ягодичных мышц и нордическому сгибанию, поскольку все три движения развивают заднюю цепь.
Заметным отличием гиперэкстензий является то, что вы держите туловище в одном и том же положении от начала до конца и двигаете нижнюю часть тела на бедрах, чтобы тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как:
- Сядьте на тренажер для обратной гиперэкстензии, прижав живот к платформе, а бедра — к краю.
- Возьмитесь за ручки для поддержки и свесьте ноги с края платформы.
- Напрягите корпус, выпрямите колени и вдохните.
- Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы поднять ноги, пока они не выровняются с верхней частью тела.
- Медленно опустите ноги в исходное вертикальное положение и выдохните. Держите движения под контролем и не дергайте ногами, чтобы сделать больше повторений.
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создавайте тренировки на тягу нижней части тела с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – приложение для отслеживания тренировок
Создавайте тренировки на тягу нижней части тела с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Sample Lower Body Workout With Some of The Above Exercises
Here is how the above exercises might look in action:
| Exercise | Sets | Reps | Rest Period | ||||||||
| тяга (со штангой) | 3-4 | 5-8 | 3-5 минут | ||||||||
ЗАЗВОНКА HAM. Тяга (ганглера) | 3 | 10–15 | 1,5 до 2 минут | ||||||||
| Ягодичный мост | 2-3 | 15-25 | 2-3 | 15-25 | 1-3 | 1-1 | 1 до 2-минути | 1- 210363 1- 2-й минуты | 1 до 2. отлично подходит для подчеркивания мускулатуры задней цепи с различными нагрузками для создания адекватного механического напряжения и метаболического стресса (5). Становая тяга — это основное упражнение, целью которого является перегрузка вашего тела большим весом. По мере того, как мы продвигаемся вниз по списку, интенсивность уменьшается в пользу тренировки с большим количеством повторений. Это улучшает активацию мышц и позволяет накопить необходимый тренировочный объем (количество подходов) для гипертрофии (6). Важно отметить, что в тренировке основное внимание уделяется задней цепи. Вы также должны включить некоторую работу, специфичную для четырехглавой мышцы, в виде приседаний, выпадов и т. Статья по теме: Верхний/нижний сплит – полное руководство по программе тренировок Часто задаваемые вопросы (FAQ)1. Какая тренировка на тягу самая лучшая?Нет ни одной лучшей тренировки на тягу. Вы можете выполнять многочисленные комбинации упражнений и диапазонов повторений, чтобы тренировать мышцы под разными углами и способствовать их оптимальному росту. 2. Толчок бедром толкает или тянет?Тяга бедра больше похожа на толчок, потому что вы должны прижать свое тело к штанге и поднять ее к потолку. Тем не менее, в отличие от большинства других упражнений на пресс (7), в первую очередь работает задняя цепь. 3. Приседания толкают или тянут? Приседания — это упражнение на толчок. Вы должны поэкспериментировать с различными диапазонами повторений (5-8; 8-12; 12-15; 15-25+), чтобы сильнее нагрузить мышцы и создать адекватное механическое напряжение и метаболический стресс, которые способствуют гипертрофии (5). Заключительные мыслиЗдравый смысл подсказывает, что нам нужны десятки упражнений для развития различных основных мышц тела. Но, как видите, это не обязательно так. Выше приведены 12 лучших упражнений на тягу нижней части тела; вам не нужно делать все из них, чтобы хорошо расти. Всего трех-четырех движений может быть достаточно, чтобы вызвать невероятный рост мышц и гипертрофию, если вы сочетаете их в хорошей тренировке. » Техника тяги нижней части тела Сила грубой силыТехники, связанные с тяговыми движениями нижней части тела – подъемы, ориентированные на заднюю цепь, включая становую тягу и движения, дополняющие становую тягу Основные движения сессия, или Становая тяга День Становая тяга, обычная Одно из двух основных движений становой тяги/тяги, второе – Становая тяга сумо Становая тяга, сумо Одно из двух основных движений становой тяги/подтягивания, второе – обычная становая тяга Вспомогательные движения: или день становой тяги. Некоторые аксессуары также могут быть заменены основным механизмом, в зависимости от специфики аксессуара и места в вашей программе (насколько вы далеки от конкурентов). Вспомогательные упражнения относительно специфичны для основных или соревновательных упражнений: Схожие схемы движений, группы мышц и энергетические системы. Становая тяга, Дефицит Эта схема движения увеличивает объем движений в тяге и может увеличить силу нижней конечности. Становая тяга, пауза Эта схема движения увеличивает время подъема под напряжением и может помочь нарастить силу в слабом месте в ПЗУ. Становая тяга, тяга блоков Становая тяга с частичным объемом движений, которая позволяет вам перегрузить подъем и создать слабое место в диапазоне движений становой тяги. Становая тяга, тяга в раме Становая тяга с частичным диапазоном движений, которая позволяет перегрузить подъем и создать слабое место в диапазоне движений становой тяги. Дополнительные движения: Дополнительные упражнения используются для устранения определенной слабости или мышц. Они не относятся к основным или соревновательным упражнениям. Они могут работать с одними и теми же мышцами или с некоторыми из одних и тех же мышц, но у них разные модели движений и могут использоваться разные энергетические системы. Становая тяга, румынская Это движение похоже на обычную становую тягу, удерживая колени относительно прямыми, значительно увеличивает участие подколенного сухожилия; это позволяет больше сгибать колени, чем становая тяга на прямых ногах, для большей амплитуды движений. Это также отличное упражнение для перегрузки задней цепи. Становая тяга, прямые ноги Это движение похоже на обычную становую тягу, удерживая колени относительно прямыми, значительно увеличивает нагрузку на подколенное сухожилие. Это также отличное упражнение для перегрузки задней цепи. Подъем ягодичных мышц Несмотря на то, что это упражнение называется «Глютеновые подъемы бедер», это в основном упражнение для подколенных сухожилий. |
д. Например, вышеперечисленное может быть тренировкой нижней части тела А, и вы можете провести вторую тренировку в неделю, где вы в основном сосредоточитесь на четырехглавой мышце и икрах. .
Как и в случае с тягой бедра, цель состоит в том, чтобы выжать штангу, разгибая колени и бедра.
Программируйте аксессуары, чтобы усилить слабые места в вашем диапазоне движений или устранить технические недостатки.
