Вытягивание кузова: Как вытягивают кузов автомобилей: пошаговая инструкция

Содержание

Вытягивание кузова после ДТП: цены, оборудование для рихтовки

Нам бы очень хотелось, чтобы ни одного из наших читателей не интересовал вопрос вытягивания кузова после ДТП. Но, к сожалению, такая потребность возникает довольно часто.

Нынешние конструкторы проектируют автомобили с учетом последствий возможного ДТП. Люди в таких авто в случае беды страдают меньше, но кузов получается не таким прочным, как раньше. И даже при аварии средней тяжести нередко теряет геометрию силовой каркас, из-за чего автомобиль не может двигаться безопасно.

При вытягивании кузова над ним работает не только мастер с оборудованием, но и время: растянутую на цепях машину оставляют на несколько часов

Иначе говоря, кузов становится настолько кривым, что колеса стоят в разных плоскостях. Такой дефект нельзя выровнять заменой деталей или локальной рихтовкой – нужно исправлять весь кузов сразу или его большую часть, точнее, часть его силового каркаса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое лонжерон в автомобиле и можно ли его отремонтировать

Это непростая работа, требующая специального оборудования, времени и высокой квалификации мастеров. Недаром в развитых странах большую часть таких аварийных машин считают непригодными к восстановлению и сразу отправляют на лом. А в Украине вопрос вытяжки кузова стал более актуальным после оживления поставок так называемых битков – поврежденных авто из-за океана.

Работы по восстановлению геометрии кузова требуют высокой квалификации и очень недешевы, поэтому есть смысл вытягивать только молодые автомобили.

Оборудование для вытягивания кузова

Восстановлением геометрии кузова занимаются далеко не все мастерские, даже если принимать во внимание лишь те, что специализируются на кузовном ремонте. Дело не столько в квалификации мастеров, сколько в наличии оборудования.

Стапель в комплекте
Распорки, растяжки гидравлические или резьбовые
Фиксаторы, захваты разного рода
Цепи

Стоимость одного лишь стапеля достигает нескольких десятков тысяч евро, не считая комплекта вспомогательных устройств, каждый из которых стоит от нескольких сотен до нескольких тысяч евро.

Понятно, что наличие такого недешевого оборудования для рихтовки кузова после серьезного ДТП значительно отражается на ценах ремонта кузова.

Полный комплект оборудования для рихтовки и вытягивания кузова позволяют себе лишь специализированные мастерские, поэтому искать качественный ремонт стоит только среди них

В заключение отметим, что в небольших городах, где нет хорошо оборудованных СТО, всегда есть мастера, которые обходятся без стапеля. Вместо стапеля в качестве упоров они используют стены гаража, проем въездных ворот, потолок (если он покрыт бетонными плитами). Журналисты Авто24 в свое время видели Ford Scorpio, чей кузов был “вытянут” с участием нескольких… деревьев, росших рядом с гаражным кооперативом. И резину эта машина ”не ела». Хотя разумеется, считать такую вытяжку кузова цивилизованной нельзя.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Как выпрямить вмятины на машине своими руками

Как делают вытягивание кузова

Восстановление геометрии поврежденного кузова – процедура громоздкая и длительная. Значительную долю в ней составляет ручной труд, что также влияет на цену ремонта кузова.

Машину надо разобрать: снять агрегаты, элементы облицовки и декора, которые попадают в зону деформации, а часто и в соседние с ней зоны;
Кузов устанавливается на стапеле – прочной стальной основе, и закрепляется на нем специальными захватами;
Кузов обмеряется по контрольным точкам, определенным производителем. Определяется отклонение каждой точки;
Мастер определяет места на кузове, за которые крепятся специальные захваты с цепями. В нужных местах устанавливаются распорки;

Кузов начинают извлекать: указанные выше цепи гидравлика тянет в определенном направлении. Распорками также растягивают детали, смещенные в результате ДТП. Мастер следит за процессом, опираясь на контрольные точки.

Рихтовщики высокой квалификации при вытягивании деформированных деталей кузова могут оставить на местах расположенные рядом агрегаты

Следует отметить, что вытягивание происходит пошагово: после приложения дозированного усилия гидроцилиндр (или резьбовая стяжка/растяжка) останавливается и под нагрузкой дается выдержка на несколько часов. В течение которых металл кузова медленно деформируется, выравнивается, частично возвращаясь к своему первоначальному положению. Через несколько часов к цилиндру снова прикладывается усилие – и так до полного выравнивания кузова согласно контрольным точкам.

Кроме общих принципов вытягивания деформированного кузова есть рекомендации для каждой конкретной модели

Внимание в первую очередь уделяется силовым элементам – лонжеронам, порогам, поперечным балкам. Состояние деталей облицовки (крылья, боковины) при этом большого значения не имеет, чаще всего их демонтируют перед вытягиванием на стапеле.

Стапельные работы в Москве, цена ремонта на стапеле, вытягивание кузова – Профессионал

Стапельные работы на автомобиль, с продленной гарантией Вы сможете выполнить в автосервисе «Профессионал». Мы имеем все необходимое, чтобы качественно отремонтировать автомобиль на стапеле:

1. Два американских авторобота, с компьютерной измерительной системой
2. Две итальянские окрасочные камеры
3. Компьютерный стенд сход развала 3D, на котором проверяется качество восстановительных работ

Устранение перекоса кузова от 3.780 руб
Восстановление геометрии автомобиля от 5.770 руб

Наши мастера по ремонту

Эксперт по кузовному ремонту Денис (обо мне)

Мастер приемщик Андрей (обо мне)

Записаться на бесплатный
расчет стоимости
восстановительного ремонта

Внимание !!! Никогда не принимайте автомобиль, на котором восстанавливалась геометрия, до тех пор пока лично не убедитесь, что все контрольные точки кузова установлены по заводским координатам.
За 20-ти летнюю практику стапельных работ мы не раз сталкивались с ситуацией, когда после вытягивания кузов оставался недотянутым, а зазоры оказывались искусственно подогнанными. Одним из легких способов убедиться в качестве кузовного ремонта является проверка углов развала и схождения на компьютерном стенде 3D. Дело в том, что во время сильных аварий повреждаются лонжероны, передние брызговики и подвеска. К лонжеронам крепится подрамник, на который устанавливается двигатель и ходовая.

Очень важно !!! Малейшая ошибка в ремонте лонжерона приводит к тому, что подрамник не садится в свои посадочные места, и вместо того, чтобы заново установить автомобиль на стапель и исправить ошибку, некоторые мастера начинают рассверливать крепежные отверстия. Результат оказывается очень печальным. Автомобиль выглядит целым, а двигатель и подвеска установлены криво. Далее сценарий разворачивается примерно так: серьезная ошибка остается незамеченной, Вы оплачиваете ремонт и счастливым уезжаете. Очень обидно, что последствия некачественных стапельных работ Вы заметите не сразу. Примерно через 2 — 3 месяца обнаруживается неравномерный износ резины и суровый приговор мастера по сход развалу: отрегулировать углы колес на Вашем автомобиле невозможно, потому что недотянут кузов.
Из личного опыта: попросите мастера приемщика показать Вам распечатку компьютерного стенда сход развала и только потом оплачивайте вытягивание кузова и другой ремонт. Если все углы в допусках, значит есть надежда что стапельные работы выполнены качественно.

Если Ваш автомобиль пострадал от сильного столкновения и Вы ищите стапельные работы в Москве с гарантией, приезжайте к нам.
Автосервис «Профессионал» всегда поможет:

1. Проверить качество кузовного ремонта, выполненного на другой станции.
2. Вытянуть кузов аварийного автомобиля с использованием профессионального стапеля.
3. Восстановить дорогостоящие детали кузова, чтобы уменьшить цену кузовного ремонта.

Заканчивая нашу беседу, мне хотелось бы заострить Ваше внимание на страницах, посвященных кузовному ремонту. Они содержат множество фото- и видеоотчетов, которые уберегут Вас от серьезных ошибок. Нам приходится регулярно создавать фоторепортажи, чтобы Вы имели возможность увидеть технологию восстановительного ремонта и избежать мошенничества в любой его форме.

Стапельный ремонт. Лобовой удар и автомобиль, превратился в груду металла? Наши стапеля имеют возможность деликатно вытянуть лонжероны, во избежание их замены. Сохраняйте дорогостоящие детали автомобиля, в компании «Профессионал».

Стапельный ремонт алюминиевого автомобиля

Стапельный ремонт Киа

Сложный стапельный ремонт алюминиевого Ягуара (Jagua)

Стапельный ремонт Внедорожника

Записаться на стапельный ремонт в Москве можно по телефону + 7(499)769-55-88
Удобная схема проезда ( здесь )
Почта: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Адрес: г Москва, СЗАО, 1 Магистральная 29 Ст. 1

С уважением, основатель компании Андрей Владимирович

Отзывы

Кузовной ремонт по маркам автомобилей

Mersedes

BMW

Volkswagen

Audi

Nissan

Toyota

KIA

Chevrolet

Hundai

Opel

Ford

Mitsubishi

Skoda

Land Rover

Mazda

Renault

Honda

Lexus

Volvo

Porsche

Subaru

Jaguar

Peugeot

Infinity

Citroen

Suzuki

Daewoo

Cadillac

Fiat

Mini

Saab

Alfa Romeo

Hummer

Dodge

Наши работы До и После

Заказывайте на выгодных условиях:

1. Ремонт и окраску кузова

2. Т.О, ремонт двигателя и электрики

3. Каско и Осаго, с урегулированием убытков

4. Срочный выкуп, обмен и залог авто.

ФИЛИАЛ 1
М. ПОЛЕЖАЕВСКАЯ

ТЕЛЕФОН: +7(499) 769-55-88
ПОЧТА: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

ФИЛИАЛ 2
M. СТРОГИНО

ТЕЛЕФОН: +7(964) 761-88-88
ПОЧТА: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

ФИЛИАЛ 3
M. ВЫХИНО

ФИЛИАЛ 4
ЛЕНИНСКИЙ ПР-Т

ФИЛИАЛ 5
M. СОКОЛЬНИКИ

ФИЛИАЛ 6
M. ТЕКСТИЛЬЩИКИ

ФИЛИАЛ 7
Г. ЩEЛКОВО

ФИЛИАЛ 8
M. КУНЦЕВСКАЯ

ФИЛИАЛ 9
M. ТУШИНО

ФИЛИАЛ 10
M. НАГОРНАЯ

ФИЛИАЛ 11
Г. ОДИНЦОВО

ФИЛИАЛ 12
Г. ИСТРА

ФИЛИАЛ 13
М. ПЕРВОМАЙСКАЯ

ФИЛИАЛ 14
М. Ш.ЭНТУЗИАСТОВ

ФИЛИАЛ 15
Ремонт двигателей, АКПП, агрегатов, комп. диагностика

ФИЛИАЛ 16
М. ОТРАДНОЕ

ФИЛИАЛ 17
М. РУМЯНЦЕВО

ФИЛИАЛ 18
М. ПУТИЛКОВО

Мобильный филиал:
Диагностика и ремонт на выезде

АДРЕС: СЗАО, ХОРОШОВО-МНЕВНИКИ, 1 МАГИСТРАЛЬНАЯ 29 СТ. 1

Режим работы: без выходных с 09:00 до 21:00

Контроль качества: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

С уважением основатель автосервиса «Профессионал»

Андрей Владимирович (обо мне …)

План тренировок «тяни-толкай» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, вам подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти легкие достижения недолговечны, и вы быстро достигнете плато. В этот момент стоит попробовать что-то новое — и вам может подойти план тренировок «тяни-толкай».

Прежде чем мы перейдем к плану, вот Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics (открывается в новой вкладке), чтобы объяснить, что такое тренировка тяни-толкай и каким посетителям тренажерного зала она подойдет лучше всего.

Что такое план тренировки «тяни-толкай»?

«Есть два основных движения — толкать и тянуть», — говорит Винер. «В один день вы работаете со всеми толкающими мышцами, а в другой — со всеми тянущими. Разгрузочный день — это работа с плечами, трицепсами, грудью. Тогда подтягивания будут тренировать спину и бицепсы.

«Некоторые люди делают толчки верхней части тела, тяги верхней части тела, а затем день ног. Или вы можете делать толчки и тяги всего тела. Или вы можете разделить толчки и тяги верхней части тела, а затем также делать толчки и тяги ногами, разделяя подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Типичный сплит для плана тренировок «толкай/толкай», как показано ниже, предполагает, что вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: последовательно выполнять упражнения «толкать/толкать/толкать ноги» в понедельник, вторник и среду, а затем последовательность повторяется. – оставив воскресенье своим днем отдыха.

Является ли основным преимуществом то, что вы прорабатываете разные мышцы при каждой тренировке толкания/тяги?

«Точно», — говорит Винер. «Это также способ, которым люди могут работать с одной и той же группой мышц более одного раза в неделю. Если вы будете тянуть/толкать четыре раза в неделю, вы будете делать все дважды.

«Кроме того, это довольно быстро. Если вы не будете тренироваться так часто, вы потенциально можете задействовать все мышцы за две тренировки или за три, если будете тренировать ноги отдельно».

Есть ли недостатки в обучении толкать/тянуть?

Хотя сосредоточение внимания на одном наборе мышц может быть полезным, Винер предполагает, что это также может означать, что вы не получаете максимальную отдачу от своих тренировок из-за создаваемой усталости.

«Например, если я работаю над трицепсами грудью, я утомляю мышцы трицепсов, что не позволяет мне максимально эффективно использовать грудь, потому что мне нужны мышцы трицепсов и для этого упражнения. «, — говорит Винер.

«Мне нравится выполнять суперсеты толкание и тяга, поэтому, пока вы работаете над толкающими мышцами, тяговые мышцы восстанавливаются. Я делаю грудь и бицепс, например. При этом я на самом деле прорабатываю грудь, бицепс и трицепс, потому что я использую трицепс в упражнении на грудь».

Для каких посетителей тренажерного зала лучше всего подходят тренировки толкания/толкания?

«Это довольно сложная задача, поэтому она определенно подойдет для более продвинутых любителей тренажерного зала», — говорит Винер. «Его может использовать любой, но вам нужен опыт, чтобы понимать, что вы делаете, и получать от этого максимальную отдачу, и вам нужно пройти через сильную боль и иметь определенный уровень выносливости. Для новичка в тренажерном зале лучше немного разнообразия».

Как следовать этому плану тренировки «тяни-толкай»

«Эта тренировка позволяет вам сильно проработать основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем направить внимание на ноги и кор на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд (откроется в новой вкладке).

«Разделение тренировок на основе различных движений предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше посещать тренажерный зал. Это лучший способ нарастить мышечную массу и сжечь больше жира».

Отдых между подходами не более 60 секунд. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один подход без отдыха.

Как разогреваться перед этими тренировками «тяни-толкай»

Одним из основных преимуществ плана тренировок «тяни-толкай» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам обязательно нужно разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справляться с трудностями регулярных тренировок. Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит DOMS, которые вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам начать каждую тренировку с силой и выполнить первый подход вашего первого подъема.

Лучше всего начать разминку с серии динамических растяжек, которые заставят мышцы всего тела двигаться. Попробуйте эту разминку. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы подготовить вас к сеансу.

Отсюда вам нужно конкретизировать, и под этим мы подразумеваем, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке. Например, нет особого смысла делать разминку на основе толчков перед тренировкой на тягу. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя легкие веса или вообще без веса. Оттуда вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

План тренировки «тяни-толкай». День 1: тяга

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60 секунд от себя и руки на ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижняя под контролем.

Наборы 3 Повторы 8 Отдых 60 секунд

Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить для домашнего спортзала) хватом сверху снаружи ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, слегка удерживая спину вогнутые и ваши лопатки назад на всем протяжении. Подтяните вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наборы 3 Повторы 10 Отдых 60 с

Держите штангу, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти прижатыми к бокам, согните штангу, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижняя под контролем.

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Сядьте, поставив ноги на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните рукоять к нижней части груди.

Подходы 1 Повторения 20 Отдых 60 с

Сядьте на сиденье, плотно прижав колени к опоре. Возьмитесь за широкую перекладину, расставив руки на двойную ширину плеч ладонями вперед, сведите лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед своим лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

План тренировки «тяни-толкай», день 2: толчок

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60 с

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, слегка наклоненную, возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Мощно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держась за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. . С силой упритесь ногами в пол и сильно выжмите вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

Подходы 2 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки чуть шире плеч. отдельно. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на штангу прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы 1 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Займите верхнюю позицию для жима, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь, чтобы оторвать руки от земли, и хлопните в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы боретесь, делайте короткую паузу между каждым повторением.

План тренировки тяги/толкания, день 3: ноги и пресс

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60 секунд

Держите руки на ширине плеч со штангой , бедра опущены, а грудь поднята так, чтобы спина была прямой. Удерживая корпус напряженным, опустите пятки вниз и подтяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени широко расставленными и перенося вес на пятки, сгибайте ноги, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 с

Встаньте, держа штангу на задней части плеч, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

Подходы 2 Время 1 мин Отдых 60 с

Начните с выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Спрыгните с земли, подняв переднюю ногу. Поменяйте ноги местами в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подходы 1 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус, чтобы остановить раскачивание тела, и поднимите ноги вместе, пока они не будут параллельны полу. Используйте свое ядро, чтобы опустить ноги под контролем.

План тренировки «тяни-толкай», день 4: отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в течение следующих дней.

Другие тренировки, чтобы попробовать

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда Ядро

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, выполняющие тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, выполняющие тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от уровня вашего опыта.

Вот мышцы, выполняющие толкающие и тянущие движения:

Толкающие: грудь, плечи и трицепсы
Тяга: спина, бицепс и предплечья

День для тренировки нижней части тела и кора обычно следует за днями тренировки толкания и тяги верхней части тела — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц не более двух раз в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей такие тренировки (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме
Тяни-толкай — это стиль тренировок, который строит тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сконцентрируетесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендованных 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и лифтеров среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

День 1: толчок
День 2: отдых
День 3: тяга 90 241 9024 отдых
День 5: ноги и корпус

Тяжелоатлеты продвинутого уровня

День 1: толчок
День 2: тяга
День 3: ноги и корпус
День 21 5 толчок 1: отдых
240 День 6: тяга
День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии со своими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме
Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам от верхней части груди и выжимайте их, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведение гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Протяжка кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме
В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь тех результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и целям тренировок, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
Избегайте употребления кофеина перед сном.
Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме
Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.