Греется нива: несколько причин, почему перегревается мотор

несколько причин, почему перегревается мотор

Многие владельцы автомобиля Нива часто жалуются, что она греется. Причем, перегрев присутствует, как на Ниве Шевроле, так и обычной Lada 4×4. В чем причины перегрева?

Что значит, перегрев Нивы?

Под перегревом понимают выход температуры двигателя за допустимые параметры. Перегрев двигателя на Ниве — явление опасное и находится за пределами 115 градусов Цельсия. У Нивы всегда был теплонагруженный мотор, поэтому систему охлаждения доработали установкой двух электровентиляторов.

Стрелкой указана зона перегрева

Алгоритм работы вентиляторов на Шевроле Ниве и Lada 4×4 следующий: при достижении температуры в 99 градусов, включается правый вентилятор через резистор на малой скорости. Если температура продолжает расти и достигает 100 градусов, то включаются два вентилятора. Они работают до тех пор, пока температура не упадет до 93 градусов.

Нередко бывают случаи, что температура продолжает расти даже со включенным вентилятором. Здесь имеет место быть неисправность и ее нужно устранять.

Неисправен вентилятор

Это самая первая причина, почему может перегреваться мотор Нивы. Явление, когда не работает вентилятор — не редкое, поэтому искать проблему следует именно с этой причины. Не работать «карлсон» на Ниве может по следующим причинам:

• неисправно реле вентиляторов;
• неисправен резистор;
• неисправны электродвигатели;
• проблемы в проводке -обрыв, короткое замыкание и т.п;
• неисправности ЭБУ — неправильная прошивка, аппаратная поломка контроллера;

При этом может появиться ошибка Р0480.

Как правило, перегрев происходит во время остановок в пробках. При движении температура находится в пределах нормы.

Забитый радиатор

Грязный радиатор — одна из причин, почему может греться двигатель Нивы Шевроле. Частые поездки по грязи, преодоление водных бродов и езда по гравию постепенно забивает соты различными частицами. Так как соты теперь не продуваются, эффективность радиатора снижается поэтому нива начинает перегреваться не только в пробках, но и в движении.

Исправность вентиляторов и прочих частей системы охлаждения не поможет. Мотор будет греться постоянно. Кроме того, снижается эффективность работы кондиционера, так как его конденсор тоже покрывается грязью. Чтобы решить эту проблему, необходимо промыть оба радиатора при помощи пены и мойки высокого давления.

Стоит отметить, что при грязном радиаторе не всегда наблюдается перегрев. Возможно небольшое завышение температуры работы двигателя. Поэтому при первых симптомах лучше заехать на мойку.

Неисправность термостата

Поломка термостата на Ниве может сопровождаться двумя неисправностями:

• долгий прогрев двигателя;
• быстрый прогрев с перегревом;

В первом случае термостат постоянно открыт и жидкость все время циркулирует через радиатор. Из-за этого в зимний период двигатель Нивы не прогревается или прогрев происходит слишком долго. В редких случаях, возможно падение температуры на трассе.

Во втором случае клапан термостата все время закрыт. Жидкость не проходит через радиатор. Из-за этого она не может снизить свою температуру. Поэтому перегрев двигателя происходит постоянно. Чтобы избавиться от проблемы, термостат нужно заменить.

Воздушная пробка

Нередко перегрев двигателя на ВАЗ 21213 и 21214 возможен из-за воздушной пробки в системе охлаждения. Воздушная пробка образуется, как правило, после замены одного из элементов системы. Воздух попадает в контур и остается там. Выйти наружу у него не получается. Воздушная пробка нарушает работу системы охлаждения, из-за этого двигатель Нивы начинает перегреваться.

Чтобы выгнать воздушную пробку на Шеви Ниве, нужно при заправке антифриза снять один из шлангов с дроссельной заслонки и заливать охлаждающую жидкость до тех пор, пока ОЖ не польется из него. Затем быстро одеть шланг и закрепить хомут. После этого воздух должен выйти из системы.

Поломка помпы

Помпа — это водяной насос, который необходим для обеспечения циркуляции ОЖ по системе. Помпа на Ниве приводится в движение от приводного ремня. Если ремень порвется, мотор останется не только без охлаждения, но и потеряет заряд от генератора.

Но помпа выходит из строя не только из-за ремня. Основной причиной поломки водяного насоса на Ниве является поломка крыльчатки. В результате, циркуляция нарушается и двигатель начинает греться на холостых оборотах. При повышении оборотов, возможно остывание мотора.

Крышки расширительного бачка

Еще одна причина перегрева двигателя Нивы 21214 и 2123 — поломка крышки бачка. Она имеет клапан для сброса избыточного давления. Но если клапан будет все время открыт, то температура кипения ОЖ увеличится, что неминуемо ведет к перегреву. Крышка недорогая и замена ее не сильно ударит по бюджету.

Кстати, именно крышка расширительного бачка является причиной того, что на Ниве Шевроле рвет расширительный бачок.

Раннее зажигание

Перегрев на карбюраторных моторах ВАЗ 21213 и 2106 возможен из-за неправильного УОЗ. При раннем зажигании горение смеси слишком быстрое, из-за чего мотор начинает интенсивно нагреваться. Перегревы в этом случае вполне объяснимы. Обязательно настройте зажигание в соответствии с инструкцией.

Что делать, если мотор на Ниве греется?

Если во время движения двигатель начинает перегреваться, рекомендуется сделать следующее:

1. Разгонитесь до допустимой скорости.
2. На повышенной передаче отпустите педаль газа.
3. Пока машина катится, двигатель должен слегка остыть.
4. Оставить машину и заглушить двигатель.

Суть в том, что при таком движении помпа вращается без нагрузки, а значит, двигатель будет остывать. Но это при условии, что термостат открыт, а на помпе есть крыльчатка и она целая.

Подведем итоги

Если мотор на Ниве греется — это не нормально. Температура не должна достигать красной зоны указателя. В противном случае, мотор будет перегрет и может дойти до критического состояния. Перегрев всегда заканчивается капитальным ремонтом.

Причины перегрева двигателя Шевроле Нива: порядок устранения

Содержание статьи

Перегрев двигателя Шевроле Нива не менее опасен, чем для остальных автомобилей.

Выделяются три степени по продолжительности движения в «красной» зоне индикатора температуры охлаждающей жидкости (далее – ОЖ):

1. До 5 минут.
2. 5-20 минут.
3. Свыше 20 минут.

Мгновенная остановка помогает обойтись без последствий. При этом важно сразу не глушить ДВС, а дать поработать в течение нескольких минут без нагрузки. В противном случае может заклинить циркуляционный насос, и температура подскочит на 5-10 градусов.

II и III степень перегрева требуют тщательной диагностики мотора с возможным капитальным ремонтом.

Выявляем причины: почему греется нива

При эксплуатации Chevrolet Niva наиболее вероятны следующие причины перегрева двигателя:

1. Загрязненный радиатор изнутри и снаружи снижает эффективность охлаждения поступающего холодного воздуха.
2. Заклинивание термостата или неполное его открытие не позволяют ОЖ после нагрева начать циркуляцию по большому кругу.
3. Повреждение радиатора или шлангов являются причиной снижения уровня тосола.
4. Заклинивание помпы уменьшает скорость движения ОЖ либо полностью останавливает ток. Иногда фиксируются случаи проворачивания шкива внутри крыльчатки.
5. Воздушные пробки вызывают закупоривание магистрали, делают невозможным равномерное течение антифриза. Возникают такие неисправности вследствие попадания выхлопных газов из головки блока цилиндров (далее – ГБЦ), широкой температурной дельты между радиатором и рубашкой блока.
6. Негерметичная крышка расширительного бачка (далее – РБ) препятствует сохранению давления в системе, благодаря чему снижается температура кипения тосола.
7. Сбой электрооборудования. Неудовлетворительное состояние датчика температуры охлаждающей жидкости, вентиляторов и проводки приводят к несвоевременному их срабатыванию.

Способы восстановления неисправностей

В большинстве ситуаций восстановительный ремонт не применим к охлаждающему контуру Шевроле Нива – вопрос решается за счет установки новых деталей.

Радиатор

Выявить забитые соты поможет тест с помощью ведра воды. Включите кондиционер на полную мощность и попросите кого-нибудь плеснуть жидкость на радиатор. Как только его температура принудительно понижена, из воздуховодов подует более холодный воздух.

Профилактическую чистку рекомендуется проводить каждые 2 года.

Внутренние загрязнения удаляются с помощью специализированных промывочных составов.

Термостат

О неправильной работе термостата свидетельствуют:

• одновременный прогрев верхнего и нижнего патрубков радиатора – открытое положение;
• температура нижней трубки меньше или вовсе не поднимается после достижения 80 ºС – заклинивание в закрытом или полуоткрытом состоянии.

Течь

Сорванные шланги, течи и прочие неисправности способны в течение короткого времени осушить контур охлаждения. При этом процесс способен происходить как с клубами пара, так и без видимых проявлений.

Временно восстановить работоспособность можно с помощью изоленты и холодной сварки. Использование составов для герметизации радиаторов не рекомендуется ввиду высокого риска закупоривания внутренних трубок.

При отсутствии антифриза допускается заливка дистиллированной воды с постоянным контролем температуры ДВС.

Помпа

Выходу из строя циркуляционного насоса предшествует появление свиста подшипников. Если он неожиданно прекратился, и произошел скачок температуры – налицо заклинивание. Нередки также случаи подтекания антифриза без звуковых проявлений.

Воздушные пробки

Основная причина появления воздуха в системе – пробой прокладки ГБЦ или появление трещины в блоке.

Наличие проблемы подтверждает:

• пульсирующая струя обратного тока ОЖ в расширительный бачок, поднимающиеся со дна пузырьки газа;
• появление белой эмульсии в масле;
• постоянно плавающая температура силовой установки.

Крышка РБ

Герметичность пробки так же важна, как и ее способность вовремя стравливать давление (выше 1,2 атм).

Несрабатывание клапана приведет к разрыву патрубков и радиаторов ДВС, а также печки.

Электрооборудование

В случае закипания двигателя нелишним будет измерить сопротивление датчика температуры ОЖ.

Существенные отклонения от значений, представленных в таблице, сигнализируют о необходимости замены.

Надежную информацию при исправном ДТОЖ позволяет получить подключенный к нему бортовой компьютер.

Видео часть 1

Видео часть 2

Разминка Художественная гимнастика и упражнения для спортсменов

Разминка предназначена для повышения температуры тела, улучшения притока крови к мышцам, повышения осознанности тела, стимуляции нервной системы, создания большего диапазона движений в мышцах, необходимых для тренировки. и снизить риск травм. Нервная и костно-мышечная системы, которые генерируют силу, активируются быстрее, чтобы генерировать силу при правильном протоколе разминки.

Помимо подготовки тела к предстоящей тренировке, разминка может улучшить спортивные качества, необходимые в легкой атлетике, такие как сила, скорость, выносливость, гибкость и координация.

Специальные упражнения должны быть включены в программу разминки, чтобы закрепить навыки, необходимые в конкретной области мероприятия. Каждая группа мероприятий будет иметь различные специальные разминочные упражнения для подготовки к тренировке.

Разминка

Разминка начинается с общих движений тела и переходит к конкретным видам деятельности. Начальные упражнения в разминке представляют собой контролируемые движения низкой интенсивности с упором на гибкость и правильную механику с короткими периодами отдыха. По мере разминки более интенсивные упражнения с более динамичными движениями увеличивают диапазон движений тела и стимулируют нервную систему при подготовке к тренировке. Динамические спринтерские упражнения с различной интенсивностью и движениями улучшат осознанность тела и улучшат физические качества, необходимые для тренировок. Заключительный этап разминки будет включать специальные упражнения для подготовки к тренировке.

Наиболее распространенная общая разминка для легкоатлетов включает в себя активную разминку, за которой следуют более динамичные упражнения. Помимо беговых движений, в программу разминки могут быть включены прыжки, броски набивного мяча, комбинации прыжков и бросков, подвижность с барьерами, художественная гимнастика и упражнения с собственным весом.

В легкой атлетике спортсмены, занимающиеся скоростными и силовыми тренировками, будут включать более взрывные упражнения ближе к концу программы разминки, которые стимулируют нервную систему для активности или упражнений, специфичных для вида.

Бегуны на длинные дистанции часто используют активные разминочные упражнения до или после легкого бега для развития силы, скорости, координации и гибкости. Исследования показали, что спортсмены на выносливость могут тренироваться дольше и с большей интенсивностью при правильной разминке (Jones, Wilkerson, Burnley & Koppo, 2003).

Активная разминка

Спортсмены начинают с активных движений на гибкость и низкоинтенсивных динамических упражнений в медленном темпе, уделяя особое внимание хорошей механике. Во время активной фазы разминки выполняется примерно 5-10 упражнений на 20-40 метров каждое с небольшим отдыхом между движениями или вообще без него.

Примеры активных упражнений

• Выпады назад
• Выпады вперед
• Гусеница
• Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе
• Растяжка для ходьбы на четвереньках
• Прыжок вперед с круговыми движениями рук

Динамическая разминка

После завершения упражнений на гибкость интенсивность разминки увеличивается за счет более динамичных движений. Динамическая фаза разминки будет состоять из 5-10 упражнений на 20-40 метров, каждое с различными периодами отдыха от 30 секунд до двух минут.

Образец динамических упражнений для разминки

• Динамический высокий удар прямой ногой
• Прыжки с прямой ногой
• Пропуск вперед для высоты
• Боковое перемешивание
• Динамический пропуск A
• Быстрая опора, одна опора

Другие общие элементы для разминки

• Прыжки
• Метание набивного мяча
• Комбинации прыжков/бросков
• Мобильность с препятствиями
• Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом

Прыжки

• Прыжки в шпагат с чередованием ног
• Прыжки на одной ноге в прыжки
• Три прыжка вперед в яму

Метание набивного мяча

• Приседание до передачи груди
• Бросок вперед для высоты
• Метание толкания ядра из-за головы

Комбинации прыжков/бросков

• Два прыжка вперед для броска вперед на расстояние
• Прыжок вперед на проход грудью на высоту
• Прыжок назад для толкания ядра над головой

Преодоление препятствий

• Переходы
• Перешагни и повернись
• вверх и вниз

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом

• Альпинисты
• Отжимания
• Боковые планки

 

Разминка для конкретного мероприятия

Заключительный этап разминки включает подготовительные мероприятия для конкретного мероприятия. Тренеры могут добавлять упражнения, которые улучшают определенные способности, увеличивая диапазон движения для точных моделей движения и подготавливая нервную систему к продвинутым навыкам. Специальные разминочные упражнения включают в себя более сложные навыки, связанные с соревнованиями, и технические элементы спорта, чтобы улучшить приобретение навыков во время основного тренировочного сегмента занятия. Специальная разминка — это мостик от обычной разминки к реальной тренировке.

Специальная разминка во время бега (упражнения на максимальную скорость)

• 2×40 м максимальная скорость A пропуска
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до щиколотки
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до икр
• 2×40 м шаг с максимальной скоростью до колена
• 5x Спринт (10 метров) легкая пробежка (30 метров) спринт (10 метров)

Специальная разминка для прыжков в длину (упражнения на максимальную скорость)

• Разгон 2×40 м (тот же ритм, что и при разбеге)
• 2×40 м Бег трусцой 10 м с переходом на 30 м
• 2×40 м. Бег трусцой 10 м в прыжках на высоту 30 м
• Бег трусцой 2×40 м с двумя последними шагами и повторами отталкивания

Специальная разминка в метании диска ( с тяжелым набивным мячом)

• Легкий ветер до 270 метаний диска со стойки x5 в каждую сторону
• 2х5 полуоборотов без броска
• (лицом к боку) Тасовка-тасовка в пол-оборота для метания диска x5
• Ходьба по прямой, поворотов -3/4 до финиша, повторов x10

Толкание ядра Специальная разминка (с тяжелым толканием ядра)

• Толкание ядра с колена x5 в каждую сторону
• Толкание ядра с места 2×5 в каждую сторону
• Скользящая ходьба или ходьба на 3/4 броска x5
• (лицом к боку) Перетасовка-перетасовка в бросок с места для толкания ядра x10

Разминка в начале сезона

Дизайн разминки так же важен, как и план тренировки. Каждая программа разминки должна иметь тему и цель, чтобы помочь спортсменам подготовиться к предстоящей тренировке. Упражнения выполняются с низкой интенсивностью с акцентом на правильное техническое исполнение с упором на ускорение механики бега. Разминка в начале сезона будет включать в себя простые технические движения для соревнований по легкой атлетике, направленные на повышение удельной силы и удельной выносливости.

Рекомендации по разминке в начале сезона
Общее время разминки: 8-10 минут
Всего метров: 1000-1200 метров общих упражнений для разминки
Интенсивность — Объем: Интенсивность от низкой до средней — увеличение объема до высокого

Активный Упражнения: 10-12 упражнений на 30-40 метров с восстановлением 15-30 секунд
Динамические упражнения: 8-10 упражнений на 20-30 метров восстановление 30-60 секунд
Простые специальные упражнения: 3-4 упражнения по 5-10 повторений каждое

Разминка в конце сезона

Позже в сезоне будет добавлено больше скоростных и силовых элементов; уровень физической подготовки спортсменов улучшается от нагрузки во время тренировок в начале сезона.

В разминку включено повышенное внимание к динамическим упражнениям. Интенсивность динамических движений увеличивается при незначительном снижении или сохранении объема. Во время специальной разминки выполняются более сложные технические разминочные упражнения с упором на силу и скорость конкретного вида.

В спринтах для улучшения техники бега используются механика ускорения и упражнения на максимальную скорость.

Рекомендации по разминке в конце сезона
Общее время разминки: 12–20 минут
Всего метров: от 800 до 1000 метров упражнений для общей разминки
Интенсивность — объем: средняя интенсивность — от среднего до большого объема

Активные упражнения: 6 -10 упражнений на 20-30 метров с восстановлением 5-15 секунд
Динамические упражнения: 8-12 упражнений на 30-40 метров с восстановлением 45-60 секунд
Специальные комплексные упражнения: 2–3 упражнения по 5–10 повторений каждое

  Разминка перед соревнованиями

Спортсмены должны использовать одни и те же упражнения для разминки перед соревнованиями; однако, поскольку интенсивность соревнований выше, чем тренировки, требуется более интенсивная и продолжительная разминка. Лучше всего поэкспериментировать с разной продолжительностью и интенсивностью разминки, чтобы разработать лучший индивидуальный или командный план разминки.

Сложные движения, требующие подвижности, взрывной силы и ритма, добавляются в разминку перед соревнованиями. Больше внимания уделяется упражнениям более высокой интенсивности для повышения физиологической готовности. Упражнения для разминки для конкретного вида спорта должны быть индивидуализированы в зависимости от потребностей каждого спортсмена.

Руководство по разминке перед соревнованиями
Общее время разминки: 12–30 минут
Всего метров: от 500 до 1000 метров общих упражнений для разминки
Интенсивность — объем: от средней до высокой интенсивности — средний объем
Активные упражнения: 6–8 упражнения на 20-30 метров с восстановлением 10-15 секунд
Динамические упражнения: 8-10 упражнений на 30-50 метров с восстановлением 60-90 секунд PAP Разминка и сила

Coop изучал протоколы разминки, включая использование постактивационного потенцирования (PAP), и обнаружил, что повышение температуры мышц улучшает скорость развития силы и увеличивает скорость мышечных волокон. Тренировочная деятельность перед соревновательными движениями, включающая специальные спортивные упражнения, силовые тренировки и другие виды разминочных упражнений, может повысить производительность, если не возникает утомления. Элитные спринтеры продемонстрировали увеличение скорости, выполняя силовые тренировки перед соревнованиями. Исследования элитных спринтеров, использующих высокоинтенсивные приседания с малым числом повторений (1-4) с 3-5-минутным отдыхом между подходами и 12-20-минутным отдыхом перед соревнованиями, позволили улучшить скорость в более коротких спринтерских гонках (Coop, 2010).

ЛАП описывается как «феномен резкого повышения двигательной активности, вызванный предварительно выполненными мышечными усилиями максимальной или близкой к максимальной интенсивности» (Issurin & Thome, 2019, стр. 367). PAP обеспечивает предварительно загруженный стимул, период восстановления, за которым следует выполнение основной деятельности.

Преимущества правильной разминки

Разминка подготовит спортсмена к физической нагрузке во время тренировки. Разминка начнется с общих упражнений от более низкой интенсивности к упражнениям с более высокой интенсивностью. Объединение упражнений на силу, скорость и другие спортивные способности в программу разминки улучшит общие навыки, необходимые в легкой атлетике. Специальные разминочные упражнения используются для улучшения специализированных качеств, необходимых на мероприятии. Независимо от того, какие упражнения или действия используются для разминки, постепенное наращивание от более интенсивных движений к более интенсивным лучше всего подготовит спортсменов к тренировке.

 Получайте этот тип образовательного контента каждый месяц всего за 4,97 доллара США в месяц

 

Ups — Science for Sport

Содержание

1. Резюме
0
2. Введение в разминку
3. Процедуры разогрева
4. Растяжка
5. Планирование эффективной разминки
6. Подход, основанный на производительности
7. Заключение
8. Об авторе
9. Каталожные номера
10. Комментарии

Резюме

То, что хорошо спланированная разминка может не только подготовить спортсменов физически и морально, но и снизить вероятность получения травм и улучшить результаты, подчеркивает ее огромную важность для спортивного развития. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, проводимые элитными и профессиональными спортсменами, а также представлена ​​новая модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом.

Введение в разминку

Практика «разогрева» уже очень давно общепринята. В то время как общие принципы, связанные с необходимостью разогрева, остаются в силе, в последние годы появляется все больше свидетельств, которые ставят под сомнение полезность исторических методов разминки и вводят потенциальные области для будущего развития.

В прошлые годы, особенно в развлекательных и любительских видах спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсмена и 2) физическая подготовка спортсмена к упражнениям или соревнованиям. Однако в последние годы, несмотря на то, что применяются те же принципы, разминка теперь часто рассматривается как служащая четырем основным целям:

1. Психическая готовность
2. Физическая готовность
3. Предотвращение травм
4. Повышение производительности

В профессиональном и элитном спорте использование разминки для достижения этих четырех основных целей в настоящее время стало очень распространенным явлением. Как следствие, разминка превратилась в метод повышения производительности и уменьшения или предотвращения травм. В большинстве этих профессиональных и элитных сред дни простой 2-минутной пробежки по полю, за которой следует какая-то плохо подготовленная и беззаботная статическая растяжка, быстро исчезают благодаря современным знаниям и доступности информации.

Поскольку общеизвестно, что разминка может как снизить травматизм (1, 2), так и повысить производительность (3, 4, 5), чрезвычайно важно, чтобы специалисты по физическим упражнениям понимали не только важность, но и потенциал хорошо разработанная разминка, если они хотят максимизировать спортивный потенциал своих спортсменов.

Хорошо продуманная разминка может увеличить кровоток, температуру мышц, температуру тела (6), а также разрушить временные связи соединительной ткани (7). Эти эффекты могут оказать следующее положительное влияние на производительность:

• Более быстрое сокращение мышц и расслабление как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов (8).
• Улучшения скорости развития силы (9).
• Улучшение времени реакции (9).
• Улучшение мышечной силы и мощи (10, 7).
• Пониженное вязкостное сопротивление в мышцах (7)
• Улучшение доставки кислорода благодаря эффекту Бора, при котором более высокие температуры способствуют высвобождению кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• Увеличение притока крови к активным мышцам (6)
• Усиленные метаболические реакции (7)

Процедуры разминки

Разминка обычно длится примерно 10-30 минут, что означает, что все желаемое содержание должно быть стратегически учтено за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, такого как 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждом занятии приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

В течение 12-недельного тренировочного цикла специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие методы подготовки к выступлениям доктор Ян Джеффрис (4) и Марк Верстеген (11) разработали две основные модели разминки. Базовый протокол «RAMP», разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и строить их в следующей последовательности разминки:

1. Р ваз
2. A активация и M обнуление
3. P otentiate (или P производительность в этой статье изменен вариант протокола RAMP)

Целью профессионального физкультурника должна быть полная подготовка спортсменов как умственно, так и физически после завершения третьей фазы (т. е. фазы потенцирования) протокола RAMP и их готовность к соревнованиям или занятиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1 – Поднять

Цель раздела «поднять» тоже:

• ↑ Температура тела
• ↑ Частота сердечных сокращений
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Вязкость соединения

Хотя это часто является обычной практикой в ​​виде «пробежки по полю», это часто рассматривается как большая трата ценного времени на обучение. Хотя основные цели этого раздела должны совпадать с перечисленными выше, его можно и, возможно, следует выполнять с использованием упражнений или упрощенных движений, характерных для определенных видов спорта, которых будет много во время занятия. Например, если спортсмены готовятся к техническому занятию по регби, то этот раздел разминки может включать малоинтенсивные, разнонаправленные движения или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время занятия. Некоторые примеры упражнений на подъем могут включать:

• Упражнения по спринтерской технике (A-скипы, B-скипы, велосипеды, езда на каблуках, водопады)
• Плановое изменение направления бурения
• Приседания, выпады или ползание.

Фаза 2 – Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активация ключевых групп мышц
• Мобилизация ключевых суставов и диапазон движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные активационные и мобилизационные движения включают:

• Подпрограммы мини-диапазона
• Балансировочная работа
• Супермена и дюймового червя
• Приседания и выпады
• Перетасовка сумо
• Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут быть использованы для большинства, если не для всех спортсменов, участвующих в одной и той же тренировке или мероприятии. Тем не менее, после выполнения общих групповых двигательных упражнений более строгое внимание следует уделить требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, предписанные в программе преабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения на ягодичные мышцы, упражнения с мини-лентой, упражнения на вращательную манжету плеча, работа с балансом и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к более эффективному использованию времени и, следовательно, к снижению риска травм и повышению производительности.

При планировании фазы активации и мобилизации очень важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно учитывал основные движения и требования, предъявляемые к этому конкретному виду спорта или деятельности. Например, какие основные движения будут выполняться во время матча по регби или во время олимпийской тяжелой атлетики в тренажерном зале? Это позволит тренеру быть очень конкретным с движениями/упражнениями, выбранными для разминки, и, следовательно, иметь наилучшие шансы эффективно подготовить спортсменов к тренировке или соревнованиям и предотвратить их травмы.

Рекомендуется, чтобы тренеры разрабатывали множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть улучшение результатов. Кроме того, у некоторых спортсменов некоторые упражнения могут вызывать раздражение или быть болезненными, поэтому крайне важно иметь набор дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц.

Фаза 3 – Потенцирование или действие (модифицированная версия)

Целью этого этапа является подготовка спортсменов к тренировкам или соревнованиям.

Эта фаза разминки сосредоточена на упражнениях, которые непосредственно приведут к улучшению результатов в следующих видах деятельности. Разработанная с использованием принципа постактивационного потенцирования , эта фаза разминки теперь начнет неопознаваемо переходить в саму тренировку/спорт, то есть она начнет включать в себя специфические виды спорта с повышением интенсивности. Этот этап служит двум основным целям:

• ↑ Интенсивность до сопоставимого уровня, с которым спортсмены собираются соревноваться.
• ↑ Улучшить последующую производительность, используя эффекты потенцирования после активации .

Таким образом, содержание этапа потенцирования/производительности будет состоять из высокоинтенсивных упражнений, характерных для данного вида спорта. Например, фаза потенцирования спринтерской сессии может включать специальные спринтерские упражнения, такие как ускорение на 5–10 м, спринт на 30–40 м, плиометрику и так далее. В командных видах спорта, таких как футбол, это может включать использование плиометрики, реактивных упражнений на ловкость в хаотической среде и спринтов с использованием различной интенсивности и дистанции.

Примеры упражнений на потенциацию/производительность для технических занятий регби могут включать:

• Плиометрические упражнения (односторонние и двусторонние прыжки и прыжки)
• Ускорения и спринты на короткие и средние дистанции и (0-20 м)
• Задействование такелажных площадок
• Упражнения на реактивную ловкость (например, игры на уклонение в хаотической среде)

После завершения этих трех фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений по мере прохождения разминки спортсмены должны быть достаточно физически подготовлены к предстоящей тренировке или соревнованию. Хотя в этой модели нет указаний относительно продолжительности каждой фазы, это то, что тренер по силовой и физической подготовке должен адаптировать с учетом нескольких факторов, таких как наличие времени, физические потребности спортсмена и содержание основных упражнений. сессия – это лишь некоторые из них. Дополнительная информация о тайм-менеджменте для разминки представлена ​​в последующих разделах этой статьи.

Растяжка

Обратите внимание, что статическая растяжка не упоминалась и не включалась во время подготовки к выступлению. Возможно, это были самые большие дебаты в отношении разогрева за последние несколько десятилетий. Хотя это всегда было краеугольным камнем разминки как метода снижения риска травм и повышения производительности, существует мало доказательств, если таковые имеются, указывающих на то, что статическая растяжка до или после тренировки снижает травматизм (12, 13). , 14, 15, 16). Кроме того, появляется все больше исследований, предполагающих, что статическая растяжка перед тренировкой также ставит под угрозу последующую производительность, уменьшая производство силы (17, 18), выходную мощность (19). ), скорость бега (20), время реакции (21) и силовую выносливость (22).

Однако было доказано, что динамическая растяжка улучшает последующую производительность (20, 23). Кроме того, поскольку динамическая растяжка требует, чтобы мышца активировалась в диапазоне движений, считается, что это способствует требованиям нейронной активации при разминке. В результате динамическая растяжка может быть наиболее подходящей формой мобилизации во время разминки для большинства видов деятельности и видов спорта, которые носят динамичный характер.

Для более подробного обсуждения растяжки и ее влияния на производительность щелкните ссылку « Растяжка для повышения производительности» — скоро будет! .

Кредит Madridismo ORG

Планирование эффективной разминки

Чтобы спланировать эффективную разминку, тренер по силовой и физической подготовке должен сначала понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировки. или спорт, прежде чем они попытаются подготовить спортсмена к этим точным требованиям. В большинстве случаев эти потребности выявляются в ходе анализа потребностей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для какого-либо теста на одноповторный максимум (1ПМ), он может захотеть рассмотреть, каковы психические, физиологические и биомеханические требования к этой тренировке. Для умственной подготовки тренер может предложить спортсменам прийти хорошо отдохнувшими и взять с собой личную мотивирующую музыку для прослушивания во время тестирования, поскольку это неоднократно показывало улучшение результатов (24). Чтобы подготовить их физиологически, тренер может принять программу разминки с физиологическими требованиями имитаторов, аналогичными тестированию 1ПМ, например, упражнения с большим усилием/силой и длительным отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки уместны растяжки, динамические движения и упражнения, аналогичные тем, которые выполняются во время тестирования (например, приседания на спине).

В качестве альтернативы, если тренер по силовой и физической подготовке разрабатывает разминку на поле для «короткой и острой» технической тренировки в футболе (футбол), то разминка должна быть разработана специально для этой тренировки и, следовательно, может выглядеть сильно отличается от предыдущего примера тестирования 1ПМ. Психическая подготовка, вероятно, может быть очень разной, поскольку умственная готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками — например. С физиологической точки зрения, если техническая сессия требует больших объемов работы с короткими периодами восстановления и, следовательно, высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, то разминка должна быть направлена ​​на достижение аналогичной или даже повторной интенсивности, которой будут подвергаться спортсмены. С биомеханической точки зрения принятые движения должны иметь биомеханическое сходство с движениями, которые будут преобладать во время технического занятия. Это может включать в себя такие вещи, как выпады, изменение направления, прыжки и скручивающие движения.

Помните, что разминка может быть эффективно и стратегически структурирована с использованием протокола RAMP и что содержание/упражнения должны повторять упражнения, к которым готовятся спортсмены.

Подход, основанный на результативности

Как упоминалось ранее, поскольку время тренировки для каждой разминки может накапливаться до большого количества тренировочных часов в течение длительного периода времени, поиск способов оптимизации прироста производительности от использования разминка может быть чрезвычайно полезной. Один из способов структурировать разминку, чтобы оптимизировать ее эффективность, — это адаптировать протокол RAMP и настроить компонент «Потенцирование», чтобы сделать больший упор на улучшение «Производительности». Таким образом, тренер по силовой и физической подготовке может уделять больше внимания улучшению спортивных результатов во время разминки, а не просто подготовке их к занятиям. Этот метод просто пытается максимизировать эффективность и результативность обучения.

Тренер по силовой и физической подготовке сначала определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера состоит в том, чтобы обучить основным плиометрическим движениям и, наконец, перейти к высококачественной и высокоинтенсивной плиометрике, то он может структурировать раздел «Производительность» модифицированного протокола RAMP для достижения этой цели. В качестве альтернативы, если целью тренера было развитие скорости или ловкости, то последняя часть разминки просто включала бы упражнения на скорость или ловкость, предназначенные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хотел развить определенный аспект ловкости (например, скорость изменения направления или реактивную ловкость), то раздел «Производительность» разминки должен быть специально адаптирован для улучшения этих качеств. В результате 20-минутная техническая разминка на тренировке по регби, предназначенная для улучшения ловкости с упором на реактивную ловкость, может выглядеть следующим образом:

Подъем (5 минут)

• Низкоинтенсивное рандомизированное упражнение на пасы в ящике (20м x 20м ящик)
• Или механика ускорения (например, упражнение с поднятыми коленями у стены)

Активация и мобилизация (5 минут)

• Спортивные активационные и мобилизационные движения, такие как круговые движения ягодичных лент, супермен, выпады, приседания, перетасовки сумо, упражнения на мобилизацию позвоночника.

Производительность (10 минут)

• Соотношение 30:70* (Скорость изменения направления: Реактивная ловкость)
• Изменение направления скорости – структурированные/запланированные движения (например, конусные сверла)
• Реактивная ловкость — игра на уклонение (например, британский бульдог и его разновидности)

*Время, затрачиваемое на одно из этих качеств, должно определяться компетенцией спортсмена при их выполнении. Например, спортсмен, которому необходимо работать над механикой смены направления, должен уделять этому компоненту больше тренировочного времени (например, изменение соотношения скорость/реактивная маневренность 80:20).

Хотя компонент производительности может включать только 10-минутную разминку, построение разминки таким образом оптимизирует общее количество тренировочных часов спортсменов в течение длительного тренировочного цикла – например, 10 минут x 4 дня в неделю в течение 12 недель равняются дополнительным 8 часам тренировок, основанных на результатах.

Компонент производительности (например, ловкость, плиометрика или скорость) может и, возможно, должен регулярно меняться. Например, недели 1-4 тренировочного цикла могут быть направлены на развитие скорости, а недели 5-9может сосредоточиться на развитии ловкости. В качестве альтернативы тренер может ежедневно менять эти компоненты производительности. При этом тренировочный день 1 (например, понедельник) может быть сосредоточен на развитии скорости, а тренировочный день 2 (например, вторник) может быть сосредоточен на плиометрике и так далее. Тренер также может пожелать быть более конкретным в своем подходе и адаптировать каждый компонент производительности разминки к индивидуальным потребностям каждого спортсмена.

Теоретически эта модификация протокола RAMP, основанная на производительности, должна максимизировать эффективность тренировок и, таким образом, оптимизировать общий тренировочный эффект, а это означает, что может быть достигнуто большее улучшение спортивных результатов. Однако это зависит от дизайна и облегчения разминки. Хотя в настоящее время для этого конкретного тренировочного протокола мало научного обоснования, он представляет собой хорошо спланированный и стратегический пример нового подхода к разминке, основанного на результатах.

Заключение

Планированию разминки следует уделять столько же внимания, сколько и самому основному содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать с конкретными целями тренировки. Например, тренировочная сессия, которая в первую очередь направлена ​​на максимизацию способности спортсмена к взрывному прыжку (которая будет включать использование плиометрики), должна включать использование «подготовительных» упражнений, таких как движения нижних конечностей (например, приседания и выпады), прыжки, прыжки и приземления. Все это должно постепенно планироваться и неуловимо транслироваться в основное содержание (упражнения) занятия. Поскольку постоянно доказано, что хорошо продуманные разминки снижают травматизм и повышают производительность, профессионалы в области физических упражнений должны уделять большое внимание целям и содержанию каждой проводимой разминки. Кроме того, разминка должна быть адаптирована не только к каждой тренировке или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Что теперь?

Некоторые тренеры считают, что прочитав одну статью, они станут экспертами в области силы и физической подготовки. Вот почему они ошибаются…

Сила и кондиционирование связаны со многими, многими темами. Решив просто прочитать о разминках и проигнорировав море других важных тем S&C, вы рискуете нанести ущерб успеху своего спортсмена и не реализовать свой потенциал в полной мере.

Чтобы сделать вас опытным тренером и сделать вашу жизнь как можно проще, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью на Молодежная силовая тренировка.

References

About the Author

Owen Walker

Owen Walker  MSc CSCS
Founder and Director of Science for Sport

Owen is the founder and director of Science for Спорт.